Die Rolle der Ernährung für das Immunsystem

Ein intaktes Immunsystem ist unverzichtbar, wenn es darum geht, den Körper vor krankmachenden Keimen zu schützen. Wir können einiges selbst dazu beitragen, um unser Immunsystem zu unterstützen: Gerade eine ausgewogene Ernährung trägt zu einer normalen Funktion unseres Immunsystems bei.

Doch was ist darunter zu verstehen und wie wirkt die Ernährung auf das Immunsystem?

In diesem Artikel erfährst Du,

1. welche Folgen eine Unterversorgung an Nährstoffen haben kann,
2. welche Nährstoffe Dein Immunsystem besonders braucht und wo sie zu finden sind,
3. welche Pflanzenstoffe in wissenschaftlichen Studien eine Wirkung auf das Immunsystem zeigen konnten

Was passiert mit dem Immunsystem, wenn Dein Körper zu wenig Nährstoffe erhält?

Wir benötigen sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe

Damit die Funktionen und Prozesse in Deinem Körper reibungslos ablaufen, braucht er „Treibstoff“ in Form von Mikro- und Makronährstoffen.

Zu den Makronährstoffen zählen neben Eiweiß und Proteinen auch Fette und Kohlehydrate. Dein Körper braucht sie für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, aber auch als Zellaufbaustoff.

Für die Aufrechterhaltung der normalen Funktion des Immunsystems und Stoffwechselprozesse sind Mikronährstoffe von besonderer Bedeutung. Der wohl bekannteste Mikronährstoff ist das Vitamin C, aber auch Mineralstoffe, Spurenelemente, Fett- und Aminosäuren zählen zu dieser Gruppe.

Wie kommt es zu einem Nährstoffmangel?

Den überwiegenden Teil der Nährstoffe, die dafür sorgen, dass die Funktion Deines Immunsystems aufrecht erhalten bleibt, musst Du deinem Körper über die Nahrung zuführen. Dies muss in ausreichender Menge geschehen, sonst greift Dein Körper auf die vorhandenen Reserven zurück.

Sind diese aufgebraucht, kann es zu einem Nährstoffmangel kommen. Da in der heutigen Zeit viele Lebensmittel industriell gefertigt beziehungsweise raffiniert sind, enthalten diese auch weniger Nährstoffe als frische, unverarbeitete Lebensmittel.

Die moderne Agrarwirtschaft, Monokulturen und Umweltverschmutzungen laugen die Böden aus und entziehen ihnen wertvolle Mineralstoffe und Spurenelemente. Solchermaßen landen letztlich auch weniger Nährstoffe im dort angebauten Obst und Gemüse.¹

Manche Umstände in Deinem Leben sorgen ebenfalls für einen veränderten Nährstoffbedarf: Schwangerschaft, Stillzeit, intensive sportliche Betätigung, Darmerkrankungen, Medikamenteneinnahme oder der übermäßige Konsum von Genussmitteln können Mangelerscheinungen begünstigen.

Als "Bedarf" definieren wir jene Nährstoffmenge, welche mindestens notwendig ist, um die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Der Bedarf eines einzelnen Menschen ist jedoch individuell.²

Eine Unterversorgung mit Nährstoffen bedeutet nicht automatisch einen Mangel

Zwischen einem Nährstoffmangel und einer Nährstoffunterversorgung gilt es zu differenzieren. Zur Beurteilung werden Referenzwerte herangezogen, welche von den Ernährungsgesellschaften für Deutschland, Österreich und der Schweiz gemeinsam herausgegeben werden.

Die Referenzwerte gelten für Gesunde und berücksichtigen keine besonderen oder individuellen Umstände wie oben beschrieben. Sie dienen zur Orientierung und Planung einer ausgewogenen Ernährung. Es handelt sich hierbei um die Minimalwerte, um eine Unterversorgung zu vermeiden und noch nicht um Optimalmengen.

Erreicht eine Person den empfohlenen Referenzwert nicht, sprechen wir zunächst von einer Unterversorgung. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass ein Nährstoffmangel vorliegt. Hält diese Situation jedoch über einen längeren Zeitraum hin konstant an, kann sich daraus ein Nährstoffmangel entwickeln.²

Wie äußert sich Nährstoffmangel in Bezug auf unser Immunsystem?

Eine unzureichende Zufuhr an Nährstoffen kann dazu führen, dass unser Immunsystem geschwächt wird. Unter anderem äußert sich ein geschwächtes Immunsystem durch eine erhöhte Infektanfälligkeit.

Das bedeutet, dass Betroffene häufiger als der Bevölkerungsdurchschnitt an Infekten leiden, beispielsweise Erkrankungen der Atemwege oder der ableitenden Harnwege. Auch wenn Infekte einen schwereren Verlauf als üblich nehmen oder länger andauern, kann ein geschwächtes Immunsystem ursächlich sein.

Für mehr Informationen über ein geschwächtes Immunsystem empfehlen wir Dir unseren ausführlichen Blogartikel zum Thema.

Welche Nährstoffe braucht unser Immunsystem besonders?

Theoretisch wissen wir wohl alle um die Wichtigkeit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Ein vielseitiger Mix an Nährstoffen ist ein wichtiges Fundament für Gesundheit und Wohlbefinden.

Nach aktueller Studienlage und den Einschätzungen der European Food and Safety Authority (EFSA) tragen folgende Mikronährstoffe zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei: Vitamine A, B6, B12, C, D und Folat sowie die Mineralstoffe Zink, Selen, Eisen und Kupfer.

Zink

Zink spielt laut einer wissenschaftlichen Veröffentlichung aus dem Jahr 2015 eine wichtige Rolle bei der Bildung von Antikörpern gegen Krankheitserreger, beispielsweise sogenannte Fresszellen. Während ein akuter Zinkmangel sowohl das angeborene, als auch das erworbene Immunsystem in seiner Funktion beeinträchtige, fördere ein chronischer Zinkmangel entzündliche Prozesse.³

Wie eine 2013 publizierte Studie zeigt, wirkt Zink regulierend auf das angeborene Immunsystem ein. Aus den Experimenten wurde auch geschlossen, dass während einer Infektion ein erhöhter Zinkbedarf besteht.⁴

In einer Metaanalyse der Cochrane Collaboration kam man zu dem Schluss, dass die Einnahme von mindestens 75 mg Zink in den ersten 24 Stunden die Erkältungskrankheit um einen Tag verkürzen kann.⁵

Vitamin C

Bei Vitamin C oder Ascorbinsäure handelt es sich wohl um das bekannteste Vitamin überhaupt. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist es an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt, wirkt antioxidativ und schützt die Körperzellen vor Schäden.

Finden sich Krankheitserreger im Körper, sorgt es dafür, dass Immunzellen an den Ort der Infektion gelangen und fördert den Prozess, bei dem die Erreger unschädlich genannt werden (Phagozytose genannt).⁶

Vitamin D

Vitamin stellt eine Ausnahme dar, denn Dein Körper kann es selbst produzieren – vorausgesetzt, die Sonne scheint. In den Wintermonaten ist nach Empfehlung der DGE oftmals eine zusätzliche Supplementierung nötig – genauen Aufschluss gibt ein Blutbild beim Hausarzt. Bereits 2016 wurde durch das Robert-Koch-Institut bei 30,2 % der Bundesbürger ein schwerer Vitamin D Mangel ermittelt.⁷

Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und der normalen Funktion des Immunsystems bei. Ein Vitamin D-Mangel steht deshalb auch in direktem Zusammenhang mit einer erhöhten Infektanfälligkeit.

Eine aktuelle Metaanalyse beschreibt sogar, dass Patienten mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel (10 bis 20 nmol/l) bis zu 86 % mehr Infekte durchleiden als Patienten mit guter Vitamin D-Versorgung.^7,8

Vitamin A

Vitamin A kommt in Deinem Körper in drei aktiven Formen vor: Retinol, Retinal und Retinsäure. Vitamin A hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung und trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

In Haut und Schleimhäuten, welche die Atemwege, den Verdauungstrakt und die Harnwege auskleiden und eine Schutzbarriere gegen Krankheitskeime bilden, befindet sich Retinsäure.

Es gibt also einen Zusammenhang zwischen Vitamin A und der Schleimhautimmunität. Dieser konnte in kleinen urologischen Studien nachgewiesen werden.

24 Patienten, welche häufiger an unkomplizierten Harnwegsinfekten litten, erhielten zusätzlich zu Antibiotika einmalig eine Gabe von 200.000 IE Vitamin A oder Placebo. Während bei der Vitamin A-Gruppe die Infekthäufigkeit deutlich sank, blieb sie bei der Placebo-Gruppe quasi gleich.⁷

Welche Lebensmittel können laut Studien unser Immunsystem unterstützen?

Sich mit einer Hochdosis an Vitaminen und Nährstoffen „gesund essen“, wenn Du bereits an einem Infekt leidest, funktioniert nicht so einfach. Besser ist es, Du unterstützt Dein Immunsystem dauerhaft durch eine ausgewogene Ernährung.

Zusätzlich stellen wir Dir hier einige Pflanzenstoffe vor, welche sich in Studien durch eine positive Wirkung bewährt haben:

Echinacea Purpura

Der Purpursonnenhut ist ein bekanntes Hausmittel bei Infekten der oberen Atemwege. Es ist durch eine klinische Studie aus dem Jahr 2016 bewiesen, dass es bei einer 4-monatigen Anwendung von Echinacea Purpurea-Extrakt zu einer Reduktion der Anzahl von Erkältungskrankheiten kommt, Erkältungskrankheiten weniger lange dauern und auch weniger zusätzliche Medikamenteneinnahme notwendig ist.⁹

Holunderbeere

Die schweißtreibende Wirkung des schwarzen Holunders wird bei Erkältungen und Fieber als Hausmittel genutzt, um die Krankheit „auszuschwitzen“. Diese Wirkung ist jedoch wissenschaftlich nicht nachgewiesen.

Jedoch zeigte der schwarze Holunder bei einer Metaanalyse von 180 Patienten eine deutliche Verbesserung von Krankheitssymptomen bei Infekten der oberen Atemwege. Die Studie folgert, dass der schwarze Holunder eine sichere Alternative zu Medikamenten bei herkömmlichen Erkältungskrankheiten und grippalen Infekten darstellt, vor allem auch zu oft fälschlicherweise verordneten Antibiotika, welche bei Virusinfektionen nicht hilfreich sind.¹⁰

Schwarze Johannisbeere

Die schwarze Johannisbeere gehört zu den ältesten Heilpflanzen der europäischen Medizin und bietet neben einer hohen Menge Vitamin C auch viel Eisen, Kalium und Ballaststoffe.

Außerdem enthalten schwarze Johannisbeeren laut einer wissenschaftlichen Veröffentlichung aus dem Jahr 2019 Flavonoide, welches ihnen antioxidative, antimikrobielle, sowie antientzündliche Eigenschaften verleiht. Der schwarzen Johannisbeere wird Wirksamkeit bei entzündlichen Prozessen im Körper bestätigt, zudem liefert sie einen wichtigen Beitrag zur Blutzuckerregulation.¹¹

Ginseng

Die Ginsengwurzel wird seit tausenden Jahren in der fernöstlichen Medizin als Stärkungsmittel verwendet und konnte in mehreren Studien eine positive Wirkung auf verschiedene Bestandteile des Immunsystems (Makrophargen, natürliche Killerzellen, B- und Z-Zellen) und eine schützende Wirkung gegen Grippe zeigen.^12,13

Ingwer

Der Ingwer-Wurzelstock besteht aus einem zähflüssigen Balsam aus ätherischen Ölen und einem Anteil an Scharfstoffen.

In der Heilkunde ist er beliebt aufgrund seiner antioxidativen und antientzündlichen Wirksamkeit und Wirkung gegen Übelkeit (antiemetisch), welche in einer wissenschaftlichen Veröffentlichungen im Jahr 2005 bestätigt wurden.¹⁴

Das Gingerol der Ingwerwurzel in Kombination mit Zitronensäure stimuliert auch die molekularen Abwehrstoffe im Speichel, welcher einer der ersten Barrieren für Krankheitserreger darstellt. Zu diesem Schluss kam ein Forscherteam der Technischen Universität München und dem Leibniz-Institut für Lebensmittel-Systembiologie.¹⁵

Zusammenfassung der Studienergebnisse

Mit einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung lieferst Du Deinem Körper die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem. Du solltest Dich um Deinen Körper bemühen, bevor er in Form von einem geschwächten Immunsystem „um Hilfe schreit“.

Die genannten Pflanzenstoffe können Dir laut den unten zitierten Studien dabei helfen, die Zahl von Infektionskrankheiten zu verringern, diese weniger ausgeprägt zu erleben beziehungsweise die Krankheitsdauer zu verringern.

Quellenangaben