Höchstleistung im Job zeigen: So bleibst Du geistig fit
Sowohl im Beruf als auch im Privatleben sind nicht selten geistige Höchstleistungen gefragt. Damit unser Gehirn sämtliche Aufgaben bewältigen kann, ist es auf eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen angewiesen. Denn Mikronährstoffe tragen zu zahlreichen normalen Funktionen in unserem Organismus bei, die wir in diesem Artikel näher beleuchten. Unter den Begriff Mikronährstoffe fallen Mineralstoffe, Vitamine und ungesättigte Omega 3 Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Vitamine, Spurenelemente und Omega 3 Fettsäuren – das Futter für unser Gehirn
Wie jeder weiß, sind Vitamine und Mineralien für unseren Organismus lebensnotwendig. So tragen Vitamin C und die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Biotin, und Vitamin B12 zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Darüber hinaus tragen die Spurenelemente Zink, Eisen und Jod zu einer normalen kognitiven Funktion bei.
Zu den kognitiven Funktionen gehören Wissen, Denken sowie die Wahrnehmung; also genau die Fähigkeiten, die in unserem Berufsleben gefordert sind. Salopp ausgedrückt stellen Eisen, Jod, Zink, die Antioxidantien Vitamin C und Vitamin E sowie die B-Vitamine das Futter für unser Gehirn dar.
Aber auch Vitamin D spielt laut einer Forschergruppe der Universität Graz eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit unserer Hirnleistung. Im Rahmen einer klinischen Studie mit 390 Teilnehmern stellten die österreichischen Wissenschaftler fest, dass der Vitamin-D-Spiegel (25(OH)D) im Blut einen direkten Einfluss auf unsere Gedächtnisleistung hat:
„Der Gesamtgehalt an 25(OH)D und das Vitamin-D-Metaboliten-Verhältnis (VMR) standen in signifikantem Zusammenhang mit der Gedächtnisfunktion. Analysen von Probanden mit einer niedrigen 25(OH)D-Konzentrationen zeigten eine signifikant schlechtere Gedächtnisleistung im Vergleich zu Personen mit normalen oder hohen Konzentrationen.“1
Einer aktuellen Forschungsarbeit französischer Wissenschaftler zufolge nehmen Omega 3 Fettsäuren aus fettreichen Kaltwasserfischen bedeutende Aufgaben in unserem Gehirn wahr:
„Ziel der vorliegenden Übersichtsarbeit war es, die Rolle von Omega 3 Fettsäuren im Energiestoffwechsel des Gehirns zu untersuchen. Zusammengenommen deuten unsere Daten darauf hin, dass eine angemessene Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren über die Ernährung ein wesentlicher Aspekt zur Förderung einer optimalen Gehirnfunktion sein könnte.“2
Wie erhält unser Gehirn genügend Mikronährstoffe?
Mediterrane Kost heißt das Zauberwort. Die traditionelle Ernährungsweise des Mittelmeerraums beinhaltet den täglichen Verzehr von frischem Obst und Gemüse, Teigwaren aus nicht geschältem Vollkorngetreide, Bohnen, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Käse und Joghurt. Hinzu kommen zwei bis drei Fischgerichte in der Woche sowie ein moderater Konsum von Nüssen, Eiern, Kartoffeln und Hühnerfleisch. Schweine- und Rindfleisch sollte nur gelegentlich auf dem Speiseplan stehen.3
Eine Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralien kommt in Deutschland häufig vor
Von November 2005 bis November 2006 führte das Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (Max Rubner-Institut) eine Befragung von 15.371 Personen in Deutschland bezüglich ihres Essverhaltens durch. Die wissenschaftliche Forschungsarbeit wurde im Jahr 2008 unter dem Titel Nationale Verzehrsstudie II veröffentlicht.4
Wie die Studie belegt, erreicht ein großer Teil der männlichen Bevölkerung nicht die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Die folgende Tabelle listet für jeden Mikronährstoff den Prozentsatz der Männer auf, die nicht ausreichend damit versorgt sind.
|
Mikronährstoff |
Prozentsatz der Männer mit einer Unterversorgung |
|
Vitamin D |
82,2 % |
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Vitamin C |
31,9 % |
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Vitamin E |
48,4 % |
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B-Vitamine |
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Thiamin |
21,2 % |
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Riboflavin |
20 % |
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Niacin |
1,2 % |
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Vitamin B6 |
12,3 % |
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Folsäure |
79 % |
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Vitamin B12 |
8,2 % |
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Spurenelement |
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Eisen |
14,2 % |
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Jod* |
96 % |
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Zink |
32,3 % |
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Magnesium |
26,1 % |
*ohne Verwendung von Jodsalz
Wie Du anhand der Tabelle leicht feststellen kannst, nimmt ein hoher Prozentsatz der männlichen Deutschen nicht genügend lebensnotwendige Vitamine und Mineralstoffe mit der Nahrung auf. Besonders dramatisch sieht die Situation bei Jod, Zink, Folsäure sowie den Vitaminen C, D und E aus. Warum ist das so?
Die Antwort liefert die Nationale Verzehrsstudie II selbst:5
- „Die DGE-Empfehlungen für den Gemüseverzehr unterschreiten 87,4 % der Befragten.
- 59 % der Befragten erreichen nicht die Empfehlung zum Obstverzehr der DGE.
- 16 % der Studienteilnehmer haben in den letzten vier Wochen vor der Befragung keinen Fisch oder keine Fischgerichte verzehrt.“
Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass sechs von zehn Männern zu wenig Obst und fast neun von zehn Männern zu wenig Gemüse essen. Als Folge des Defizits können die normale kognitive Funktion und die normale Funktion des Nervensystems beeinträchtigt sein.
Wer in seinem Job Höchstleistungen vollbringen möchte, sollte eine Unterversorgung mit Vitaminen, Spurenelementen und Omega 3 Fettsäuren vermeiden. Neben einer ausgewogenen Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und Fisch empfehlen Heilpraktiker und Ärzte mit Zusatzbezeichnung Naturheilverfahren oft zusätzlich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels.
Um die Hirnleistung und das Gedächtnis zu unterstützen, sollte das Produkt auf die Bedürfnisse von Männern zugeschnitten sein und alle relevanten Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen enthalten. Britische Wissenschaftler der Northumbria University in Newcastle analysierten im Jahr 2011 Forschungsarbeiten mit Nahrungsergänzungsmitteln und kamen dabei zu folgendem Ergebnis:
„Die hier ausgewerteten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Studien, die eine Supplementierung mit einzelnen Vitaminen oder einer begrenzten Anzahl von Vitaminen untersuchten, keine eindeutigen Ergebnisse erbrachten. Studien hingegen, die die Verabreichung einer breiteren Palette von Vitaminen untersuchten, weisen auf eine potenzielle Wirksamkeit in Bezug auf die kognitive Funktion hin.“6
3 weitere Tipps für Deinen Berufsalltag, die Du sofort umsetzen kannst
Viel Wasser und grünen Tee trinken
Während eines stressigen Tages vergisst man schnell genügend Wasser zu sich zu nehmen. Denn Wasser trägt ebenfalls zur Erhaltung normaler körperlicher und kognitiver Funktionen bei. Wenn Du zu wenig trinkst, können sich Konzentrationsstörungen und Kopfschmerzen einstellen. Aber wie viel Flüssigkeit sollte man seinem Körper im Laufe des Tages zuführen? Der Psychologe Prof. Dr. Ulrich Ettinger empfiehlt Männern, täglich 2,5 Liter Wasser und Tee zu trinken.7
Unser Tipp: Verwende anstelle von Kaffee lieber ungesüßten grünen Tee. Im Jahr 2014 fanden Wissenschaftler der Universität Basel heraus, dass Grüntee-Extrakt die Denkleistung steigert und die kognitiven Funktionen des Gehirns verbessert.8
Bewegung als Ausgleich
Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt, sollte sich zum Ausgleich regelmäßig bewegen. Mit kurzen Spaziergängen an der frischen Luft tankst Du Sauerstoff und bringst Deine grauen Zellen auf Trab. Wie wäre es mit Jogging sowie ein paar Fitnessübungen nach dem Aufstehen? Dein Körper schüttet dann schon morgens Glückshormone aus und Du startest gut gelaunt und voller Elan in den Arbeitstag.
Zwischendurch Auszeiten nehmen
Wenn Du viel Stress bei der Arbeit hast, ist es wichtig, sich immer wieder einen Moment der Ruhe zu gönnen. Atemübungen und Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga und die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson können dabei helfen, Deine Konzentration zu erhöhen. Stelle einfach für zehn Minuten Dein Handy auf stumm und lass Dich nicht von äußeren Einflüssen ablenken.
Fazit
Wer berufliche Höchstleistungen erbringen will, benötigt dazu lebenswichtige Mikronährstoffe. Eine besondere Bedeutung für die Funktion des Gehirns haben die Spurenelemente Eisen, Zink und Jod sowie Omega 3 Fettsäuren, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin C und sämtliche B-Vitamine. Wenn bei Dir regelmäßig Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Olivenöl und fettreicher Fisch auf den Tisch kommen, erhält Dein Körper diese Mikronährstoffe in ausreichenden Mengen.
Um eine Unterversorgung zu vermeiden, kann zusätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel speziell für Männer hilfreich sein. Darüber hinaus solltest Du etwa 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag trinken, regelmäßig spazieren gehen oder joggen und Dir ab und zu eine Auszeit gönnen.
Quellen
[1] Zelzer S et al. Association of vitamin D metabolites with cognitive function and brain atrophy in elderly individuals - the Austrian stroke prevention study. Aging (Albany NY). 2021 Apr 7;13(7):9455-9467.
[2] Pifferi F et al. Evidence of the Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Brain Glucose Metabolism. Nutrients. 2020 May 12;12(5):1382.
[3] https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10349-die-mediterrane-ernaehrung
[4] Max Rubner-Institut. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 2008; Seite 248-264.
[5] Max Rubner-Institut. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrsstudie II. 2008; Seite XXI.
[6] Kennedy DO, Haskell CF. Vitamins and cognition: what is the evidence? Drugs. 2011 Oct 22;71(15):1957-71.
[8] https://www.unibas.ch/de/Aktuell/News/Uni-Research/Gr-ner-Tee-beeinflusst-das-Gehirn.html