11 Mai, 2020

Leistungssteigerung beim Mann: erfolgreich im Job und in der Familie

Unsere moderne Leistungsgesellschaft fordert nicht selten von Männern ihren Tribut. Wenn noch ein ungesunder Lebensstil hinzukommt, streikt der Körper oder die Seele. Wer im Beruf und in der Familie auf Dauer erfolgreich sein will, sollte ein paar Dinge beachten. In dem folgenden Artikel erfährst Du, wie sich Deine Leistungsfähigkeit mit einfachen Maßnahmen erhalten und sogar steigern lässt.

Ständig schlapp und müde – was steckt dahinter?

Mann am Schreibtisch ist müde

Wenn Du Dich müde und abgeschlagen fühlst, kann das viele Gründe haben. Zumeist signalisiert Dir Dein Körper einfach nur: Stopp, ich brauche dringend eine Pause. Bleiben Leistungsschwäche und Müdigkeit über längere Zeit bestehen, solltest Du einen Blick auf mögliche Ursachen werfen. In den meisten Fällen liegt einer der folgenden Gründe vor:^1,2

Schlafmangel aufgrund von frühem Aufstehen, spätem Schlafengehen oder ein Beruf, der den natürlichen Schlaf-wach-Rhythmus durcheinanderbringt
zu wenig trinken; dadurch wird das Blut dicker und Dein Gehirn bekommt weniger Sauerstoff und lebenswichtige Nährstoffe
Bewegungsmangel, Übergewicht
eine falsche, einseitige Ernährungsweise, die zu einer Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen führen kann
schlecht gelüftete Räume
permanenter Stress im Büro oder zu Hause

Darüber hinaus können ein Testosteronmangel, eine Unterfunktion der Schilddrüse, ein Burn-out-Syndrom oder eine andere Grunderkrankung für die ständige Müdigkeit verantwortlich sein. Untersuchungen beim Hausarzt oder einem Facharzt erlauben eine genaue Diagnose. Auch die Behandlung dieser Krankheiten gehört in die Hände einer Ärztin oder eines Arztes.

Männer und die Ernährung

Viele Männer, die Lebensmittel einkaufen, machen einen großen Bogen um Gemüse, Obst und sonstige gesunde Produkte. Stattdessen werden lieber Fleisch, Wurst, Schinken und andere tierische Produkte in den Einkaufswagen gelegt. Auch das Bier für den Feierabend darf nicht fehlen. Was wie ein Klischee klingt, trifft auf zahlreiche Männer zu.

Selbstverständlich muss niemand vegan leben und sich nur noch von Salaten, Tofu und frisch gepressten Obstsäften ernähren. Aber kann man sich nicht irgendwo in der Mitte treffen? Denn eines ist wissenschaftlich belegt: Ein Großteil der Männer isst zu wenig Früchte und Gemüse. Der Nationalen Verzehrsstudie II des Bundesministeriums für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz (Max Rubner-Institut) aus dem Jahr 2008 zufolge weist ein Großteil der männlichen Deutschen eine Unterversorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen auf.³

Unser moderner Lebensstil mit Fast Food und Pizza-Lieferservice trägt ebenfalls dazu bei, dass Männer nicht genügend wertvolle Mikronährstoffe aufnehmen. Da laut dem Frankfurter Orthopäden Dr. Nicolas Gumpert² ein Mangel an Vitaminen und Mineralien zu den Hauptursachen von Müdigkeit sowie einer verminderten Leistungsfähigkeit zählt, kannst Du mit kleinen Änderungen bei Deiner Ernährung viel bewirken.

Welche speziellen Mineralstoffe und Vitamine brauchen Männer?

Wichtig ist es für Männer, eine Unterversorgung mit Mikronährstoffen zu vermeiden beziehungsweise zu beseitigen. Wo liegen die häufigsten Defizite? Laut den Resultaten der Nationalen Verzehrsstudie II sind viele Männer vor allem mit Zink, Jod, Vitamin D sowie den Antioxidantien Vitamin C und Vitamin E unterversorgt. Bei den B-Vitaminen Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12 sieht es leider auch nicht besser aus.³

Welche Aufgaben haben diese Vitalstoffe im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit? Unter anderem tragen Biotin, Niacin, Pantothensäure, Riboflavin, Thiamin, Vitamin B12, Vitamin B6, Vitamin C, Eisen, Jod, Kupfer, Mangan und Magnesium zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Eisen, Vitamin C sowie die B-Vitamine Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Biotin, Folsäure und Vitamin B12 tragen zudem zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

3 Tipps zur Leistungssteigerung

Um die Fakten besser verständlich zu machen, geben wir Dir drei leicht umsetzbare Tipps, mit denen Du Deine Leistungsfähigkeit steigern kannst.

Mann trinkt selbstzubereiteten Smoothie

Täglich Smoothies und vitalstoffreiche Rohkost verzehren

Der höchste Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen kommt in frischen, unbehandelten Lebensmitteln vor. Denn durch Dünsten, Kochen, Braten oder eine längere Lagerung geht ein Teil der wertvollen Vitalstoffe verloren. Am besten kaufst Du nur die Menge an Obst, Gemüse und Salaten – vorzugsweise aus dem Bioladen – ein, die Du in einer Woche verbrauchst.

Press Dir direkt nach dem Aufstehen zwei Orangen und eine Limette aus und trinke den Saft ohne Zusatz von Zucker oder Süßstoff schluckweise und kaue dabei. Idealerweise besteht eine Deiner täglichen Mahlzeiten aus einem bunten Salatteller zum Beispiel mit Tomaten, Möhren, Paprika, Mais, Roter Beete und einem grünen Blattsalat, verfeinert mit leckerem, selbst gemachtem Dressing.

Hast Du schon einmal Smoothies probiert? Diese Vitaminbomben sind genau das Richtige, um Deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Mit einfachen Rezepten kannst Du im Handumdrehen ein gesundes Getränk zaubern. Nach kurzer Zeit wirst Du merken, wie die Müdigkeit verfliegt und Deine Energie zunimmt.

Wasser, Wasser, Wasser

Wenn wir Kaffee und alkoholische Getränke abziehen, nehmen die meisten Männer viel zu wenig Flüssigkeit zu sich. Warum rechnen wir den Kaffee im Büro und das Feierabendbier heraus? Beides trägt nicht zu einer positiven Flüssigkeitsbilanz bei, sondern sorgt für eine vermehrte Ausscheidung von Wasser aus dem Körper. Aus diesem Grund rät der Bonner Psychologe Prof. Dr. Ulrich Ettinger Männern dazu, jeden Tag 2,5 Liter Wasser und Tee (ohne Zucker) zu trinken.⁴

Um auf die empfohlene Flüssigkeitsmenge zu kommen, gehst Du am besten folgendermaßen vor: 2,5 Liter entsprechen ungefähr zwölf kleinen Gläsern. Mach es Dir zur Routine, während der Arbeitszeit zu jeder vollen Stunde ein Glas Wasser zu trinken. Mit den sonstigen Tees, Smoothies und frisch gepressten Säften erreichst Du locker die erforderliche Trinkmenge. Dann spielt es auch keine Rolle, wenn Du Dir zwischendurch einen Kaffee und am Wochenende ein paar Gläser Bier gönnst.

Fit in den Tag mit Wechselduschen

Wechselduschen am Morgen wecken nicht nur die Lebensgeister und regen Deinen Kreislauf an. Gleichzeitig fördern sie die Durchblutung, pushen das Immunsystem und regulieren den Blutdruck. Was gibt es Besseres, als auf diese Weise in den Arbeitstag zu starten?

Finger weg von Stimulanzien zur Leistungssteigerung

Bei einer repräsentativen Umfrage der DAK aus dem Jahr 2014 gaben 11,5 Prozent der befragten Männer an, bereits einmal ein Mittel gegen Konzentrationsstörungen, Müdigkeit und Gedächtniseinbußen eingenommen zu haben. Jeder fünfte „Doper“ greift sogar täglich zu leistungssteigernden Pillen. Ein Drittel davon geht in Eigenregie vor, ohne jemals ärztliche Hilfe in Anspruch zu nehmen.⁵

Um welche Substanzen geht es überhaupt? Die DAK-Studie verrät keine Details. Wer gibt schon öffentlich zu, dass er regelmäßig Stimulanzien wie Amphetamin, Ephedrin, Ecstasy oder Kokain verwendet. Diese Mittel besitzen nicht nur ein hohes Suchtpotenzial, sondern haben auch gravierende Nebenwirkungen.⁶

Fazit

Die meisten Männer, die den Begriff Leistungssteigerung hören, denken zuerst an ein Motortuning bei ihrem Fahrzeug. Aber auch der eigene Körper braucht Pflege, um perfekt zu funktionieren. Ein Defizit an lebenswichtigen Mikronährstoffen kann die normale Funktion beeinträchtigen. Laut den Ergebnissen der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen viele Männer nicht die empfohlenen täglichen Mindestmengen an Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D, dem Vitamin-B-Komplex sowie den Spurenelementen Zink und Jod.

Eine Ernährungsumstellung hin zu einem höheren Anteil an Salaten, Smoothies und frisch gepressten Säften kann die Unterversorgung beseitigen und Dir die nötige Energie für die Herausforderungen im Job und zu Hause liefern. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mineralstoffen, die speziell auf Männer abgestimmt sind, können Deinen Körper dabei unterstützen.

Wenn Du täglich 2,5 Liter Wasser trinkst und den Tag mit einer Wechseldusche beginnst, kommt Dein Motor richtig in Gang. Zudem solltest Du alle Räume immer wieder lüften, in denen Du Dich längere Zeit aufhältst. Spaziergänge an der frischen Luft sorgen dafür, dass Du genügend Sauerstoff tankst.