Nährstoffguide

Niacin

als Nicotinamid

Was ist das?

Mit dem Ausdruck Niacin bezeichnen wir den lebenswichtigen Nährstoff Vitamin B3, der in Fachkreisen auch Nicotinsäure genannt wird. Der kristalline Feststoff löst sich gut in Wasser. Sonnenlicht, Sauerstoff und länger einwirkende Hitze können ihm nichts anhaben.

Genau wie Vitamin D3 ist Niacin für den Menschen kein essenzieller Nährstoff. Der Grund liegt darin, dass unser Körper die beiden Verbindungen selbst produziert. Die Aminosäure Tryptophan dient als Ausgangsstoff zur Synthese von Vitamin B3.

Um die Mengen aus der Nahrungsaufnahme und der Eigenproduktion ineinander umrechnen zu können, haben Biochemiker den Begriff Niacin-Äquivalente geprägt.

Es gilt: 1 Milligramm (mg) Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan1

Unser Organismus nutzt Vitamin B3 vor allem für die Herstellung der Coenzyme NADP und NAD. Beide üben wichtige Aufgaben bei der Energieerzeugung im Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel aus.

Niacin chemische Struktur

Niacin trägt bei

  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute

Warum verwenden wir es?

Kinder und Jugendliche haben einen großen Bedarf an Vitamin B3. Das liegt daran, dass die verschiedenen Wachstumsphasen und die Pubertät eine besonders hohe Stoffwechselaktivität nach sich ziehen. Auch in der Schwangerschaft nehmen die Stoffwechselprozesse zu.

Aus diesem Grund benötigen schwangere Frauen wesentlich größere Mengen an wichtigen Nährstoffen. Im Rahmen einer Studie mit 563 Schwangeren konnten amerikanische Wissenschaftler bei zahlreichen Teilnehmerinnen eine Unterversorgung mit Niacin nachweisen.

Bei einem hohen Prozentsatz der Probandinnen kam es während des ersten Trimesters trotz der Einnahme eines Vitamin-B3-haltigen Nahrungsergänzungsmittels zu einem Mangel an diesem lebensnotwendigen Nährstoff.2

Ob ein Niacindefizit zu Entwicklungsstörungen des Embryos führen kann, wurde bis heute nicht aufgeklärt. In einer aktuellen Tierstudie zeigte eine australische Forschergruppe jedoch, dass eine gute Vitamin B3 Versorgung während der Schwangerschaft Fehlbildungen bei ungeborenen Mäusen verhindert.3

Von 1980 bis 1991 behandelten amerikanische Ärzte 21 Kinder im Alter von 4 bis 14 Jahren, die aufgrund einer Stoffwechselstörung stark erhöhte Cholesterinwerte aufwiesen (Hypercholesterinämie). Die Mädchen und Jungen erhielten jeden Tag ein Niacinpräparat in einer Dosis von 500 bis 2250 Milligramm.

Durch die Therapie verminderte sich der Cholesterinspiegel um durchschnittlich 23 Prozent. LDL, das sogenannte „schlechte“ Cholesterin, nahm im Durchschnitt um 30 Prozent ab.4

Da die extrem hohe Dosierung zu häufigen Nebenwirkungen führte, eignet sich nach Ansicht der behandelnden Ärzte diese Therapie nur für schwere Fälle von Hypercholesterinämie.

Wachstum bei Kind
Laufende Kinder

Für KIDS Complete verwenden wir die biologisch aktive Form Nicotinamid von Niacin. Da die Versorgung bei deutschen Kindern meist ausreichend ist, verwenden wir eine kleinere Menge von 4 mg Niacinäquivalent, was etwa 44% des Tagesbedarfs von 4 bis unter 7 jährigen Kindern entspricht.

Wie viel brauchen Kinder davon?

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich Vitamin B3 aufnehmen. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, benötigen Kinder und Erwachsene folgende Niacin-Mengen:

  • Säuglinge
  • 0 bis unter 4 Monate: 2 mg*
  • 4 bis unter 12 Monate: 5 mg
  • Kinder
  • 1 bis unter 4 Jahre: 8 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 9 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 10 mg (weiblich), 11 mg (männlich)
  • 10 bis unter 13 Jahre: 11 mg (weiblich), 13 mg (männlich)
  • 13 bis unter 15 Jahre: 13 mg (weiblich), 15 mg (männlich)
  • Jugendliche und Erwachsene
  • 15 bis unter 19 Jahre: 13 mg (weiblich), 17 mg (männlich)
  • Männer: 14 – 16 mg
  • Frauen: 11 – 13 mg
  • Schwangere: 14 bis 16 mg
  • Stillende: 16 mg

Notwendige Milligramm-Äquivalente an Niacin pro Tag, Stand 11/2019.5
* Schätzwert

Den beiden großen Ernährungsstudien VELS und EsKiMo zufolge führen Kinder und Jugendliche in Deutschland genügend Vitamin B3 mit der Nahrung zu.6, 10 Ein Mangel kommt deshalb nur in seltenen Fällen vor.

Wo ist es enthalten?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte sind als Niacin-Lieferanten geeignet. Auch Veganer und Vegetarier haben in der Regel keine Schwierigkeiten, ihren Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Nährstoffquellen gehören:

Lebensmittel mit Niacin

Fleisch & Fisch (pro 100 Gramm)

  • Schweineleber – 15,7 mg
  • Rinderleber – 14,7 mg
  • Hühnerleber – 11,4 mg
  • Thunfisch – 8,5 mg
  • Makrele – 7,7 mg
  • Rindfleisch – 7,5 mg
  • Huhn – 6,8 mg
  • Heilbutt – 5,9 mg

Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

  • Speisekleie – 17,7 mg
  • Erdnüsse – 15,3 mg
  • Pfifferlinge – 6,5 mg
  • Naturreis – 5,2 mg
  • Sesam – 5 mg
  • Steinpilze – 4,9 mg
  • Champignons – 4,7 mg
  • Sonnenblumenkerne – 4,1 mg
  • Erbsen – 2,8 mg
  • Sojabohnen – 2,5 mg

Niacin-Äquivalente in verschiedenen Nahrungsmitteln.8, 9, 10

Eine Mahlzeit mit 50 Gramm Rinderleber, 80 Gramm Naturreis und einer kleinen Portion Erbsen reicht bereits aus, damit ein Kind von 7 bis unter 10 Jahren genügend Vitamin B3 aufnimmt. Beim Kochen solltest Du beachten, dass Niacin in das Kochwasser übergeht und dadurch Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Gemüse und Reis auftreten.

Wenn Du anschließend das Wasser wieder den Speisen hinzufügst, lässt sich dieser Nachteil leicht umgehen. Der Kochvorgang selbst stellt kein Problem dar, da Niacin extrem hitzestabil ist.

Quellen anzeigen


[1] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/niacin/#ad2
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838885
[3] https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616361
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8516088
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
[6] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[7] https://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[8] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Niacin-Vitamin-B3-/Lebensmittel.html
[9] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20642-rtkl-schweineleber-diese-vitamine-stecken-drin
[10] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20513-rtkl-rinderleber-diese-vitamine-stecken-drin

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