Nährstoffguide

Vitamin B6

als biologisch aktives Pyridoxal-5-phosphat

Was ist das?

Der wertvolle Nährstoff Vitamin B6 kommt in der Nahrung in drei Formen vor, die sich stark ähneln: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Unser Organismus kann diese Verbindungen nicht direkt verwerten, sondern muss sie zunächst in der Leber aktivieren. Die biologisch aktive Vitamin-B6-Form wird Pyridoxal-5-phosphat (P5P) genannt.

P5P nimmt an zahlreichen Stoffwechselprozessen teil und stellt somit für den Menschen einen der wichtigsten Kofaktoren (Hilfsmoleküle, welche die Wirksamkeit der körpereigenen Enzyme regulieren) dar. Mehr als 140 Enzyme benötigen die Unterstützung von P5P, damit sie ihre lebensnotwendigen Aufgaben erfüllen können.

Vitamin B6 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zu den besten Lieferanten gehören Fisch, Fleisch, Nüsse, Avocados und Hülsenfrüchte. Alle Formen des vielseitigen Nährstoffs sind wasserlöslich und werden durch Hitze rasch abgebaut.

Vitamin B6 chemische Struktur

Vitamin B6 trägt bei

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zur Regulierung der Hormontätigkeit
  • zur normalen Bildung roter Blutkörperchen
  • zu einem normalen Eiweiß-, Glykogen- und Homocystein-Stoffwechsel
  • zu einer normalen Cystein-Synthese

Warum verwenden wir es?

Alle acht B-Vitamine kontrollieren lebenswichtige Stoffwechselvorgänge. Unser Gehirn weist die höchste Stoffwechselaktivität im Körper auf. Aus diesem Grund ist es auf eine optimale Nährstoffzufuhr angewiesen.1 Eine Unterversorgung an einem der B-Vitamine wirkt sich ebenfalls auf die anderen Vertreter aus, da ihre Funktionen eng miteinander verknüpft sind.

Der Volksmund bezeichnet die Gruppe der B-Vitamine auch als Nervenvitamine. Der Grund liegt darin, dass sie wichtige Aufgaben in unserem Nervensystem übernehmen. Im Gehirn ist Vitamin B6 an der Produktion der Botenstoffe (Neurotransmitter) Serotonin und Dopamin beteiligt.2

Diese sogenannten Glückshormone übertragen Nervenimpulse und sind für die Stimmung, das Wohlbefinden und die kognitiven Fähigkeiten zuständig.3 Der Ausdruck Kognition steht unter anderem für Denken, Gedächtnis, Lernen, Aufmerksamkeit und die Kreativität des Menschen.

Konzentriertes Kind
Kinder Kopfstand

Während der Wachstumsphase spielt der gesamte Vitamin-B-Komplex eine wesentliche Rolle. KIDS Complete beinhaltet deshalb Vitamin B6 als biologisch aktive Form Pyridoxal-5-phosphat, das vom Organismus sofort verwertet werden kann. Mit einer Zufuhr von 0,7 Milligramm pro Tag deckt KIDS Complete etwa 86% des Bedarfs von Kindern unter 7 Jahren.

Wie viel brauchen Kinder davon?

Mitte des Jahres 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die folgenden Mindestmengen an Vitamin B6 in Milligramm (mg) festgelegt. Gerade für Kinder im Alter von 4 bis unter 7 Jahren hat sich dabei die Menge von 0,4 mg auf 0,7 mg pro Tag erhöht.

  • Säuglinge
  • 0 bis unter 4 Monate: 0,1 mg
  • 4 bis unter 12 Monate: 0,3 mg
  • Kinder
  • 1 bis unter 4 Jahre: 0,6 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 0,7 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 1,0 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 1,2 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: 1,4 mg (weiblich), 1,5 mg (männlich)
  • Jugendliche und Erwachsene
  • 15 bis unter 19 Jahre: 1,2 mg (weiblich), 1,6 mg (männlich)
  • Männer: 1,6 mg
  • Frauen: 1,4 mg
  • Schwangere: 1,5 bis 1,8 mg
  • Stillende: 1,6 mg

Tägliche Mindestzufuhr von Vitamin B6, Stand 10/20194

Zwei große deutsche Ernährungsstudien belegen, dass Kinder gut mit Pyridoxin versorgt sind. In den Altersklassen 1 bis 4 und 6 bis 11 Jahre nehmen Jungen und Mädchen im Durchschnitt doppelt so viel Vitamin B6 mit der Nahrung auf wie von der DGE empfohlen wird.5, 6

Achtung: Bei den beiden zitierten Ernährungsstudien wurden noch alte Tagesempfehlungen der DGE als Grundlage genommen, die in der Zwischenzeit merkbar erhöht wurden. Trotzdem kann noch davon ausgegangen werden, dass der Durchschnitt der Kinder die täglichen Mindestmengen erreicht.

Wo ist es enthalten?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrung liefern größere Mengen an Vitamin B6. Als beste Nährstoffquellen gelten:

Lebensmittel mit Vitamin B6

Fleisch & Fisch (pro 100 g)

  • Lachs – 0,98 mg
  • Sardine – 0,97 mg
  • Makrele – 0,63 mg
  • Schweineleber – 0,59 mg
  • Kotelett – 0,59 mg
  • Gans – 0,58 mg
  • Rindfleisch – 0,50 mg
  • Huhn – 0,50 mg
  • Thunfisch – 0,46 mg
  • Hering – 0,45 mg

Nüsse, Obst & Gemüse (pro 100 g)

  • Sojabohnen – 1,00 mg
  • Walnüsse – 0,87 mg
  • Speisekleie – 0,73 mg
  • Linsen – 0,60 mg
  • Sonnenblumenkerne – 0,60 mg
  • Kichererbsen – 0,54 mg
  • Erdnüsse – 0,44 mg
  • Bananen – 0,37 mg
  • Avocados – 0,30 mg
  • Kartoffeln – 0,30 mg
  • Möhren – 0,30 mg

Vitamin B6 Gehalt unterschiedlicher Lebensmittel7, 8

Für eine ausreichende Versorgung von 4- bis 7-jährigen Kindern genügt eine Mahlzeit mit 80 Gramm Kotelett, einer Kartoffel sowie 100 Gramm Brokkoli. Eine halbe Avocado und eine Banane reichen ebenfalls aus, um die Referenzwerte der DGE zu erfüllen.

Da beim Kochvorgang bis zu 30 Prozent des Anteils an Vitamin B6 verloren geht, sollten warme Mahlzeiten möglichst schonend zubereitet werden. Zudem weisen Tiefkühlprodukte nur noch etwa die Hälfte des Vitamin-B6-Gehalts der offiziellen Tabellen auf.

Vitamin B6 kommt in vielen, unterschiedlichen Lebensmitteln vor, sodass eine Unterversorgung bei gesunden Kindern sehr selten auftritt. Patienten mit Nierenproblemen und Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben jedoch einen deutlich höheren Bedarf und profitieren von einem Vitamin-B6-haltigen Nahrungsergänzungsmittel.

Quellen anzeigen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
[2] https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-B6
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14584010
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
[5] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[6] https://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[7] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Pyridoxin-Vitamin-B6-/Lebensmittel.html
[8] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

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