Nährstoffguide

Vitamin D3

das Sonnenvitamin

Icon Vitamin D3

Was ist das?

Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen mit ihrem wichtigsten Vertreter, dem Cholecalciferol – auch als Vitamin D3 bekannt. Genau genommen handelt es sich bei dieser Gruppe um Prohormone (Vorstufe von Hormonen), die wichtige Aufgaben im Körper übernehmen.

Prinzipiell sind wir nicht auf eine Zufuhr an Vitamin D3 über die Nahrung angewiesen. Den größten Teil unseres Bedarfs kann unser Körper mithilfe von Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst produzieren und auch für einige Monate in Fett- und Muskelgewebe sowie in kleinen Mengen in der Leber speichern.

In den Breitengraden von Deutschland ist die UV-B Strahlung der Sonne allerdings nur in den Monaten März bis Oktober ausreichend, um die körpereigene Produktion (endogene Synthese) anzuregen1. Gerade zum Ende des Winters sind die Speicher oft bereits leer, was beim Großteil der Bevölkerung zu einer Unterversorgung führt2.

Vitamin D chemische Struktur

Vitamin D trägt bei

  • zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor
  • zu einem normalen Calciumspiegel im Blut
  • und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Warum verwenden wir es?

Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 dient in erster Linie zur Vorbeugung von Fehlfunktionen des Körpers durch eine Vitamin D Unterversorgung, die in Deutschland bei einem Großteil der Bevölkerung zu finden ist – sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen.

Denn aus wissenschaftlichen Untersuchungen wissen wir beispielsweise, dass Vitamin D3 zusammen mit Calcium eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Skeletts und der Knochengesundheit spielt3. Bei einer Studie konnte durch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 über 6 Monate sogar ein gesteigertes Wachstum festgestellt werden4.

Weitere Studien geben Hinweise zur Rolle von Vitamin D3 für das Immunsystem und die Entwicklung der Lunge5. Andere Veröffentlichungen sehen Zusammenhänge zwischen einer Vitamin D Unterversorgung und Übergewicht6 bzw. Kopfschmerzen7 bei Kindern.

Kind in der Sonne
Kinder Kopfstand

Für KIDS Complete verwenden wir das bioaktive Cholecalciferol in veganer Form, gewonnen aus Flechtenextrakt. Mit 800 IE pro Dosis decken wir damit den Tagesbedarf von Kindern ab.

Wie viel brauchen Kinder davon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Schätzwerte veröffentlicht, um eine ausreichende Konzentration (> 50 ng/ml 25-OH-D) an Vitamin D im Blut zu erreichen. Vitamin D wird üblicherweise in internationalen Einheiten (IE) mit der Umrechnung 1 µg ≙ 40 IE angegeben.

  • Säuglinge (bis 12 Monate): 10 µg (400 IE)
  • Kinder (bis 15 Jahre): 20 µg (800 IE)
  • Jugendliche (ab 15 Jahren) 20 µg (800 IE)
  • Erwachsene: 20 µg (800 IE)

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr bei fehlender körpereigener Produktion, Stand: 05/20198.

Die meisten Kinder erreichen laut aktueller Studienlage nur einen sehr geringen Anteil dieser Menge über die tägliche Ernährung. Gerade im Winter, wenn die Sonne nicht stark genug ist, um die körpereigene Produktion anzustoßen, sind die Speicher aber früher oder später aufgebraucht.

Wissenschaftliche Statistiken gehen sogar davon aus, dass bis zu 80 % der deutschen Bevölkerung dann keine ausreichenden Blutkonzentrationen (< 30 ng/ml 25-OH-D) und mehr als 60 % sogar Blutwerte besitzen, bei denen man von einem Mangel spricht (< 20 ng/ml 25-OH-D)1.

Aus naturheilkundlicher Sicht sind diese Mengen bei fehlender körpereigener Produktion allerdings nicht ausreichend. Heilpraktiker berufen sich dabei auf Quellen, die Kindern eine tägliche Menge von mindestens 1000 IE empfehlen, um die Blutkonzentration auf über 30 ng/ml 25-OH-D zu steigern9.

Weitere Informationen, wie es zu einem Vitamin D Mangel bei Kindern kommen kann und was Eltern dagegen unternehmen können, findest Du in unserem ausführlichen Artikel zum » Vitamin D Mangel bei Kindern.

Wo ist es enthalten?

Da Vitamin D nur in sehr wenigen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vorhanden ist, trägt die Ernährung nur zu etwa 10 % unseres täglichen Bedarfs bei. Gerade im Winter sind wir aber aufgrund der schwachen Sonneneinstrahlung auf eine äußere Zufuhr angewiesen, wenn unsere Speicher zuneige gehen.

Lebensmittel mit Vitamin D

Fisch & Meerestiere (pro 100 g)

  • Hering – 25 µg
  • Aal – 20 µg
  • Lachs – 16 µg
  • Sardine – 11 µg
  • Austern – 8 µg

Milchprodukte, Eier & Butter (pro 100 g)

  • Schmelzkäse – 3,1 µg
  • Hühnereigelb – 5,6 µg
  • Hühnerei – 2,9 µg
  • Butter – bis 2,5 µg
  • Gouda – 1,3 µg

Pilze (pro 100 g)

  • Speisemorchel, Steinpilz, roh – 3,1 µg
  • Pfifferling, roh – 2,1 µg
  • Champignon, roh – 1,9 µg

Vitamin D Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln10

Achtung: In pflanzlichen Quellen kommt nur die Form Vitamin D2 (Ergocalciferol) vor, die im Vergleich zu Vitamin D3 eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit aufweist, d.h. nicht so gut vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden kann11.

Da es praktisch nicht möglich ist, den gesamten Bedarf an Vitamin D3 über Lebensmittel zu decken, bietet sich vor allem im Winter an, die Versorgung mithilfe eines entsprechenden Nahrungsergänzungsmittels sicherzustellen. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in diesem Fall Vitamin D Präparate.

Die Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht nicht aus, um den Schätzwert für eine angemessene Zufuhr bei fehlender endogener Synthese (Anmerkung: körpereigene Produktion) zu erreichen, der die gewünschte Versorgung in Höhe von mindestens 50 nmol/l sicherstellt. Die Differenz muss über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats gedeckt werden.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung8

Laut einer Langzeitstudie mit Schulkindern gilt eine tägliche Einnahme von 2000 IE für einen Zeitraum von einem Jahr als sicher12. Bei Erwachsenen kann diese Menge sogar bis auf 10000 IE pro Tag erhöht werden13.

Quellen anzeigen


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2839537
[2] https://repository.publisso.de/resource/frl:3812173
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5809824/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421751/
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25938135
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29197860
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29460803
[8] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[9] https://academic.oup.com/jcem/article/96/7/1911/2833671
[10] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001747
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729206/
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10232622

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