Zucker oder Süßstoff – welches Süßungsmittel eignet sich am besten?

Im Durchschnitt nimmt jeder Deutsche 95 Gramm Zucker am Tag zu sich.1 Der größte Teil davon ist in Fertigmahlzeiten und verarbeiteten Nahrungsmitteln versteckt. Umfragen zufolge glauben immer mehr Menschen, dass der Konsum von Zucker unsere Gesundheit beeinträchtigt.

In diesem Artikel erfährst Du,

  1. was es für Alternativen zu dem beliebten Süßungsmittel gibt
  2. welche Vor- und Nachteile diese haben

Was ist eigentlich Zucker?

Mit dem Begriff Zucker, raffinierter Zucker oder Kristallzucker wird der gewöhnliche Haushaltszucker bezeichnet, den man in jedem Lebensmittelgeschäft erhält. Chemiker nennen ihn auch Saccharose (Rohrzucker). Bei diesem Molekül handelt es sich um einen sogenannten Zweifachzucker (Disaccharid), der aus Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) besteht.

Neben Saccharose, Fructose und Glucose kommen in der Natur zahlreiche weitere Zucker vor. Je nach ihrer chemischen Zusammensetzung tragen sie die Bezeichnungen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide, Polysaccharide (Vielfachzucker), Zuckeralkohole und Kohlenhydrate.

Worin liegt denn der Unterschied zwischen Zucker und Kohlenhydraten? Genau genommen gibt keinen: Kohlenhydrate sind Zucker! In den Nährwerttabellen unterscheiden Nahrungsmittelproduzenten jedoch zwischen Kohlenhydraten und Zucker.

Unter den Begriff Zucker fallen ausschließlich die Mono- und Disaccharide.2 Zu den Kohlenhydraten gehören zusätzlich noch alle Polysaccharide und Zuckeralkohole, die unser Organismus verdauen kann.

Haushaltszucker zählt zu den problematischen Produkten

Gesundheitsbewusste Menschen stehen dem Zuckerkonsum kritisch gegenüber. Der weiße Kristallzucker gilt als Auslöser zahlreicher Krankheiten, von Übergewicht, Diabetes mellitus, Karies bis zu Krebs. Stimmt das wirklich? Da die bisher veröffentlichten Studienergebnisse nicht eindeutig sind, wissen wir es nicht mit letzter Gewissheit.

Allerdings sollte jedem klar sein, dass Haushaltszucker den Blutzuckerspiegel stark ansteigen lässt und eine sofortige Gegenreaktion unseres Körpers provoziert: die Ausschüttung von Insulin. Das körpereigene Hormon Insulin sorgt dafür, dass der Zucker in unsere Zellen gelangt und dort verarbeitet werden kann.

Warum sind andauernde Schwankungen des Zuckerspiegels im Blut problematisch? Als unmittelbare Folgen der Blutzucker-Achterbahn können Erschöpfung, Konzentrationsstörungen, Energielosigkeit, Stimmungsschwankungen, Gewichtszunahme und Probleme beim Einschlafen auftreten. Auf lange Sicht bleibt der Blutzuckerspiegel konstant erhöht und es kommt zu einer Insulinresistenz, der Vorstufe von Diabetes mellitus.3

Deshalb ist es wichtig, Nahrung zu sich zu nehmen, die den Blutzuckerwert langsam ansteigen lässt. Wer hingegen jeden Tag größere Mengen an Kristallzucker konsumiert, mutet seinem Organismus schwere Belastungen zu. Hand aufs Herz: Wie oft gibt es bei Dir zu Hause Kekse, Gummibärchen, Kuchen oder Cola? Der amerikanische Kinderarzt Prof. Lustig ist davon überzeugt, dass Zucker süchtig macht und unbedingt vom Gesetzgeber reguliert werden sollte.4

Verarbeitete Lebensmittel enthalten viel Zucker und wenige Ballaststoffe. Unverarbeitete Nahrung enthält kaum Zucker, dafür aber zahlreiche Ballaststoffe. Wenig Zucker bedeutet, dass die Leber nicht belastet wird, und von den ganzen Ballaststoffen kommt ein sehr großer Teil den Bakterien im Verdauungstrakt zugute. Deshalb sage ich immer: Leute, esst echte Lebensmittel.

Prof. Dr. Robert R. Lustig, University of California, San Francisco.5

Aber in Früchten findet man doch auch Zucker in Form von Fructose. Ist dann süßes Obst genauso ungesund wie verarbeitete Nahrungsmittel? An dieser Stelle müssen wir zwischen natürlich vorkommenden Obstsorten und hochgezüchteten „Turbofrüchten“ unterscheiden.

Letztere können tatsächlich größere Mengen an Zucker aufweisen und gehören deshalb zu den problematischen Lebensmitteln. In naturbelassenen Früchten aus biologischem Anbau finden sich nur geringe Mengen an Fructose, sodass unser Organismus keine Schwierigkeiten damit hat. Darüber hinaus enthält gesundes Obst zahlreiche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es?

Mittlerweile bieten Supermärkte, Bioläden und Reformhäuser zahlreiche Alternativen für das Süßen von Speisen und Getränken an. Im Folgenden stellen wir die wichtigsten Produkte vor.

Brauner Zucker und Vollrohrzucker

Neben weißem Haushaltszucker findet man im Handel auch Vollrohrzucker sowie braunen Zucker. Was hat es damit auf sich? Brauner Zucker ist nichts anderes als weniger stark gereinigter Kristallzucker. Seine dunkle Farbe rührt daher, dass er noch Verunreinigungen aufweist.

Vollrohrzucker hingegen wird nicht raffiniert. Es handelt sich dabei um reinen Zuckerrohrsaft, dem das Wasser entzogen wurde. Somit enthält das Produkt noch alle Mineralstoffe und Vitamine des Zuckerrohrs. Da brauner Zucker und Vollrohrzucker hauptsächlich aus Saccharose bestehen, wirken sie auf den menschlichen Organismus nicht wesentlich anders als gewöhnlicher Haushaltszucker.

Natürliche Süßungsmittel

Als Zuckerersatz sind bei vielen Leuten Honig, Agavendicksaft und Ahornsirup beliebt. Welche Vorteile und Nachteile haben diese Naturprodukte?

Honig

Wer kennt ihn nicht, den leckeren Bienenhonig, der in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten wird? Manche geben ihn direkt auf ihr Brötchen oder süßen Speisen, Getränke und Smoothies damit. Honig besteht zu 80 Prozent aus Mehrfachzuckern, Zweifachzuckern und den Einfachzuckern Glucose und Fructose.

Hinzu kommen lebensnotwendige Vitamine, Mineralien, Aminosäuren, Enzyme und organische Säuren. Somit ist echter Honig zwar gesünder als raffinierter Kristallzucker. Aufgrund seines hohen Zuckergehalts stellt er für Erwachsene und Kinder trotzdem keine echte Alternative dar.

Leider kann man selbst bei teurem Honig nicht sicher sein, ein unverfälschtes Produkt vor sich zu haben. Am besten kaufst Du naturbelassenen Honig direkt bei einem vertrauenswürdigen Imker aus Deiner Nähe.

Agavendicksaft

Agavendicksaft ist ein Naturprodukt, das aus mexikanischen Agavenarten gewonnen wird. Das vor allem in der veganen Küche beliebte Süßungsmittel trägt auch die Bezeichnung Agavensirup oder Agavensaft.

Agavendicksaft enthält bis zu 90 Prozent Fructose und hat somit eine höhere Süßkraft als Haushaltszucker. Er löst sich gut in Wasser und flüssigen Speisen. Im Gegensatz zu anderen Dicksäften weist Agavendicksaft keinen Eigengeschmack auf.

Je nach Verarbeitung sind zusätzlich sekundäre Pflanzenstoffe, Spurenelemente und Vitamine enthalten. Da Fructose in größeren Mengen ähnlich bedenklich wie Haushaltszucker ist, kommt Agavendicksaft für gesundheitsbewusste Menschen eher nicht infrage. Darüber hinaus verlangen die Hersteller für den natürlich gewonnenen Pflanzensaft – ähnlich wie bei Ahornsirup – einen hohen Preis.

Aus diesem Grund werden häufig die wesentlich billigeren Agavenwurzeln zur industriellen Verarbeitung verwendet. Solche Produkte haben überhaupt keine Ähnlichkeit mehr mit echtem Agavendicksaft.

Ahornsirup

Aufgrund seines geringeren Gehalts an Fructose gilt Ahornsirup als gesündere Alternative zu Agavendicksaft und anderen Dicksäften. Wer das Naturprodukt zum Süßen nutzt, führt seinem Körper ebenfalls wertvolle Spurenelemente und Vitamine zu. Der klebrige Sirup wird durch „Melken“ des Zuckerahornbaums gewonnen.

Ahornsirup besteht zu etwa 60 Prozent aus Saccharose. Obwohl das Naturprodukt die gleiche Zuckerart wie Haushaltszucker enthält, steigt der Blutzuckerspiegel deutlich langsamer an.

Was sind Süßstoffe?

Mittlerweile fügt die Lebensmittelindustrie zahlreichen verarbeiteten Nahrungsmitteln sogenannte Süßstoffe hinzu, die den Zucker ersetzen. Nach Aussagen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) können zuckerfreie Light-Produkte bei der Gewichtsabnahme helfen. Da Süßstoffe den Zuckerspiegel im Blut nicht erhöhen, eignen sie sich auch für Diabetiker.6

Aber was genau versteht man unter Süßstoffen? Mit diesem Begriff bezeichnen Lebensmittelchemiker künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe. Sie besitzen eine erheblich höhere Süßkraft als handelsüblicher Zucker und werden deshalb in geringeren Mengen eingesetzt.

In der EU sind zurzeit elf Süßstoffe zugelassen. Zu den bekanntesten Vertretern zählen Aspartam, Cyclamat und Sucralose. Hinzu kommt der Lebensmittelzusatzstoff Steviosid (Steviolglykoside), ein Bestandteil der Stevia-Pflanze.

Mittlerweile gibt es zahlreiche wissenschaftliche Forschungsarbeiten über künstlich hergestellte Süßstoffe. Offenbar können sie den Stoffwechsel verändern und ernste gesundheitliche Probleme hervorrufen. Süßstoffe sollten deshalb nicht dauerhaft als Zuckerersatz eingenommen werden.7, 8, 9

Aber Stevia ist doch so gesund und senkt sogar bei Diabetikern den Blutzuckerspiegel. Stimmt das denn nicht? Diese Aussage gilt für die wohlschmeckenden Blätter der Stevia-Pflanze und nicht für Steviolglykoside aus dem Chemielabor. Du kannst übrigens Stevia ganz einfach selbst anbauen.10, 11

Zuckeraustauschstoffe

Neben den Süßstoffen hat die EU eine weitere Gruppe von Süßungsmitteln zugelassen: die Zuckeraustauschstoffe. Zumeist handelt es sich dabei um sogenannte Zuckeralkohole. Keine Angst, dieser Ausdruck bedeutet nicht, dass Zuckeraustauschstoffe hochprozentigen Alkohol (Ethanol) enthalten.

In der Chemie stellen Alkohole eine bestimmte Klasse von organischen Verbindungen dar, ähnlich wie Aminosäuren oder Vitamine. Neben den Zuckeralkoholen fallen auch Fructose, Inulin, Isomaltulose und Maissirup unter den Sammelbegriff Zuckeraustauschstoffe.

Obwohl die Eigenschaften der Verbindungen recht unterschiedlich sind, weisen sie eine Gemeinsamkeit auf: Zuckeraustauschstoffe haben nur einen geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinausschüttung im Körper. Deshalb findet man sie häufig in Nahrungsmitteln für Diabetiker.

Vom Geschmack und der Süßkraft ähneln Zuckeraustauschstoffe dem normalen Haushaltszucker. Zudem verstärken sie das Eigenaroma von Früchten und anderen Lebensmitteln.

Welche Zuckeralkohole kommen in der Nahrungsmittelindustrie zum Einsatz?

Zu den wichtigsten Zuckeralkoholen gehören Sorbit, Erythrit, Maltit, Xylit, Mannit, Lactit und Isomalt. Im Folgenden wollen wir Xylit und Maltit etwas näher betrachten.

Weshalb sind die beiden Zuckeraustauschstoffe vorteilhaft für unsere Zähne? Mehreren wissenschaftlichen Forschungsarbeiten zufolge wirken sie der Entstehung von Karies entgegen und unterstützen die Mineralisierung des Zahnschmelzes.12

Xylit (Xylitol) wird bereits seit mehr als 100 Jahren zum Süßen von Lebensmitteln eingesetzt. Ursprünglich verwendeten die Hersteller Birkenrinde als Ausgangsstoff. Daher stammt die immer noch gebräuchliche Bezeichnung Birkenzucker. Heutzutage erfolgt die Gewinnung hauptsächlich aus Maiskolbenresten, Getreidekleie, Stroh und Zuckerrohr.

Der geschmacksneutrale Birkenzucker ist somit kein natürliches, sondern ein künstlich hergestelltes Industrieprodukt. Mit 240 Kalorien (kcal) pro 100 Gramm hat Xylit rund 40 Prozent weniger Kalorien als Haushaltszucker. Aufgrund der aufwendigen Herstellung kostet das Endprodukt relativ viel.

Ein wesentlicher Nachteil von Birkenzucker gegenüber weißem Zucker besteht darin, dass er in größeren Mengen Blähungen und Durchfall hervorruft. Ähnliche Eigenschaften besitzt der Zuckeralkohol Maltit (Maltitol). Zumeist wird er aus Maisstärke, Weizenstärke und Glucosesirup gewonnen.

Wissenschaftler wiesen in mehreren Forschungsarbeiten die Wirkung von Maltitol und seine Unbedenklichkeit für den Menschen nach. In größeren Mengen eingenommen kann Maltit zu häufigerem Stuhlgang, einem weicheren Stuhl, Blähungen, Darmgeräuschen, Völlegefühl und Unwohlsein führen. Der Anstieg von Blutzucker und Insulin ist deutlich geringer als bei Kristallzucker jedoch höher als bei Xylit.13

Verglichen mit Birkenzucker wirkt Maltit weniger abführend. Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie zeigten französische Forscher, dass Kinder den Zuckeralkohol bis zu einer täglichen Einnahmemenge von 15 Gramm gut vertragen.14

Sind Zuckeraustauschstoffe die perfekte Lösung für Jung und Alt?

Aufgrund der zahnschonenden Eigenschaften ist der Einsatz in Kaugummis und Fruchtgummis gerechtfertigt. Wer jedoch weiterhin viel Süßes isst und seinen täglichen Zuckerkonsum 1 zu 1 durch Zuckeralkohole ersetzt, überschreitet die maximale Toleranzgrenze bei Weitem.

Um Darmbeschwerden und Durchfälle zu vermeiden, darf man lediglich 0,5 Gramm Xylit oder Maltit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Für eine 60 Kilogramm schwere Frau entspricht das 30 Gramm (3 gehäufte Teelöffel) am Tag. Aus diesem Grund kann man mit Xylit & Co nicht genauso süß essen, wie man es vom Zucker her gewöhnt ist.

Fazit

Mit Zuckeraustauschstoffen lassen sich die meisten Probleme von Haushaltszucker umgehen. Vor allem die gefürchteten Blutzuckerschwankungen und starken Insulinausschüttungen treten bei Maltit und Xylit kaum auf. „Erkauft“ wird dieser Vorteil mit leichten Darmbeschwerden.

Wie Prof. Lustig rät, sollten wir unveränderte Lebensmittel und keine industriell verarbeitete Nahrung zu uns zu nehmen. Ein Apfel möglichst aus dem Bioladen enthält keine lange Liste an Konservierungsstoffen, Farbstoffen und anderen künstlich zugesetzten Chemikalien.

Kind mit Früchten

Egal ob Zucker oder andere Süßungsmittel: Die Menge macht das Problem. Wenn bei Euch zu Hause selbst gekocht wird und Ihr ab und zu Schokolade esst, kann der Organismus damit locker umgehen. Gesundheitlich bedenklich ist das Ganze erst dann, wenn sich ein regelrechtes Verlangen nach Süßem einstellt.

Quellen anzeigen

[1] https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland/
[2] https://www.lebensmittelklarheit.de/forum/angaben-kohlenhydrate-10-g-davon-zucker-6-g
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Insulinresistenz
[4] Lustig RH, Schmidt LA, Brindis CD. The toxic truth about sugar. Nature 2012;482:27-29.
[5] https://presseblog.aokplus-online.de/zucker-diabetes-interview-robert-lustig/
[6] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-412017/suessstoff-als-helfer-oder-hindernis/
[7] https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/diabetes-suessstoffe-unter-verdacht-1.2133138
[8] https://www.welt.de/gesundheit/article175705333/Suessstoff-kann-Blutgefaesse-und-Stoffwechsel-veraendern.html
[9] https://www.welt.de/kmpkt/article166813300/So-ungesund-sind-Stevia-und-andere-Suessstoffe-wirklich.html
[10] https://www.food-monitor.de/2013/07/die-wahrheit-ueber-stevia-steviolglycoside-und-stevioside/
[11] https://www.gartentipps.com/stevia-anbauen-so-wirds-gemacht.html
[12] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-49-2011/damit-sie-auch-morgen-noch-kraftvoll-zubeissen-koennen
[13] Respondek F, Hilpipre C, Chauveau P, Cazaubiel M, Gendre D, Maudet C, Wagner A. Digestive tolerance and postprandial glycaemic and insulinaemic responses after consumption of dairy desserts containing maltitol and fructo-oligosaccharides in adults. Eur J Clin Nutr. 2014 May;68(5):575–580.
[14] Thabuis C, Cazaubiel M, Pichelin M, Wils D, Guerin-Deremaux L. Short-term digestive tolerance of chocolate formulated with maltitol in children. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2010 Nov;61(7),728–738.
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Dr. Jochen G. Opitz Über den Autor: Dr. Jochen G. Opitz ist Biochemiker, Doktor der Naturwissenschaften und arbeitet seit 20 Jahren als Heilpraktiker in eigener Praxis. Durch seine Ausbildung und praktische Erfahrung schreibt er für unsere Leser sowohl aus Sicht der Naturheilkunde als auch der westlichen Medizin. Eine Übersicht seiner wissenschaftlichen Veröffentlichungen findest Du hier: Dr. Jochen G. Opitz auf Researchgate

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