Pourquoi les acides gras oméga-3 sont si importants pour les enfants

DGrâce aux nouvelles découvertes scientifiques, le sujet des acides gras oméga-3 gagne en importance. On entend de plus en plus parler d’études menées auprès d’enfants, qui font état de différents effets de ces nutriments.

Un groupe de personnes est particulièrement au centre des recherches actuelles : les oméga-3 chez les enfants font désormais l’objet de nombreuses études, de la grossesse à l’adolescence.

Mais quelqu’un a-t-il déjà vraiment pu vous expliquer de quoi il s’agit exactement ?

Que sont réellement les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras « insaturés ». Ces molécules à longue chaîne présentent soit une seule (→ mono-insaturée), soit plusieurs doubles liaisons (→ polyinsaturée) entre certains atomes de carbone.

Une catégorie particulière d’acides gras insaturés est la famille des acides gras oméga-n. La lettre n désigne la position de la première double liaison à partir de l’extrémité oméga de la molécule. Oméga-3 désigne donc le troisième atome de carbone.

Le bon rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6

Pour l’organisme humain, les acides gras oméga-3 et les acides gras oméga-6 sont des nutriments essentiels. Cela signifie que nous ne pouvons pas les produire nous-mêmes, mais que nous devons apporter ces composés importants en quantité suffisante par l’alimentation.

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande d’apporter 2,5 % d’acides gras oméga-6 et 0,5 % d’acides gras oméga-3 par l’alimentation.² Cela correspond à un rapport oméga-6/oméga-3 de 5 pour 1. En moyenne, les enfants et les adultes en Allemagne consomment huit fois plus d’acides gras oméga-6, dépassant ainsi nettement la valeur de référence de la DGE.

Quels sont les acides gras oméga-3 ?

Dans la nature, on trouve un grand nombre d’acides gras oméga-3, présents dans différents aliments et ayant divers effets sur notre organisme. Nous souhaitons vous présenter ci-dessous les trois principaux.

DHA et EPA

Les représentants les plus connus et les mieux étudiés scientifiquement sont l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils se trouvent à différentes concentrations dans les microalgues, les poissons d’eau froide et les petits crustacés (krill).

ALA

Les aliments d’origine végétale comme les graines de lin et les noix contiennent un autre acide gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA).

Quelle est la différence ?

Les médecins qualifient le DHA et l’EPA de biologiquement actifs, contrairement à l’ALA. Qu’est-ce que cela signifie ?

Nous pouvons utiliser directement les molécules biologiquement actives. En revanche, un nutriment comme l’acide alpha-linolénique doit d’abord être modifié à l’aide d’enzymes produites par l’organisme. C’est pourquoi les acides gras oméga-3 provenant des poissons et des microalgues ont pour nous une importance bien plus grande.

Plusieurs études montrent que notre organisme transforme une partie de l’acide alpha-linolénique en acide eicosapentaénoïque et en acide docosahexaénoïque. Le rendement est toutefois relativement faible : 100 milligrammes d’ALA ne produisent que cinq à dix milligrammes d’EPA et deux à cinq milligrammes de DHA.^{3, 4}

Rôles des acides gras oméga-3 dans notre organisme

Composant essentiel des phospholipides, le DHA est présent dans toutes les membranes cellulaires. Notre cerveau et les photorécepteurs de la rétine sont particulièrement riches en ce précieux nutriment.⁶ En termes de poids, le DHA constitue près de 50 % des membranes des cellules nerveuses.⁷

Notre organisme a principalement besoin d’EPA pour produire des eicosanoïdes. L’acide alpha-linolénique constitue quant à lui le précurseur de certaines substances appelées en médecine eicosanoïdes de série 3. De plus, l’ALA ralentit la production de l’acide gras oméga-6 acide arachidonique.⁹

Ce que la science dit des acides gras oméga-3 chez les enfants

Une étude clinique menée en 2014 a inclus au total 59 élèves mexicains souffrant de malnutrition légère à modérée. Dans un premier temps, les capacités cognitives de tous les participants ont été évaluées. Ils ont ensuite été répartis aléatoirement en deux groupes.

Une partie des enfants a reçu pendant trois mois un complément alimentaire contenant des acides gras oméga-3, tandis que les autres ont pris un médicament factice (placebo). Le traitement actif consistait en une dose quotidienne de trois capsules contenant chacune 60 mg de DHA et 90 mg d’EPA. Le groupe placebo a reçu le même nombre de capsules, mais celles-ci étaient uniquement remplies d’huile de soja.

Ensuite, les performances cognitives de tous les participants à l’étude ont de nouveau été évaluées. Résultat : la perception, l’attention ainsi que le traitement des stimuli externes se sont améliorés chez plus de 70 % des écoliers du groupe oméga-3.¹⁴

Au cours des dernières décennies, des scientifiques ont mené des études auprès de femmes enceintes afin d’examiner l’effet d’une alimentation riche en poisson sur le développement physique et mental des enfants à naître. Une équipe australienne a analysé les données de près de 20 000 femmes enceintes.

Ont été comparées les femmes ayant consommé des acides gras oméga-3 par l’alimentation ou par des compléments alimentaires pendant leur grossesse à celles ayant pris un placebo ou aucun complément spécifique.

Chez les femmes des groupes oméga-3, le risque d’accouchement prématuré (34 semaines de grossesse ou moins) a diminué de 41 %, et le risque de mortinaissance de 26 %. En outre, les enfants du groupe sans oméga-3 présentaient un risque accru de 10 % de naître avec un poids insuffisant.¹⁵

De quelle quantité d’acides gras oméga-3 les enfants ont-ils besoin par jour ?

À ce jour, les médecins et les scientifiques ne s’accordent toujours pas sur les besoins journaliers réels en oméga-3 pour les enfants. Les recommandations varient donc parfois considérablement d’un pays à l’autre.

L’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) indique les valeurs suivantes comme besoins journaliers en EPA et DHA pour les enfants :

Recommandation de l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO).²⁷

Pour les adultes, les recommandations de consommation varient entre 250 et 500 milligrammes par jour :

Recommandations pour l’apport quotidien en DHA et en EPA chez les adultes.

Le gouvernement australien a actualisé en 2017 ses valeurs concernant l’apport en acides gras oméga-3. Dans l’ensemble, ces chiffres sont considérablement inférieurs à ceux des autres pays :

Valeurs nutritionnelles de référence pour l’Australie et la Nouvelle-Zélande.³²

À quelles recommandations dois-je maintenant me conformer ?

Les nombreux chiffres différents peuvent sembler déroutants au premier abord. Pour les hommes et les femmes, il est recommandé d’atteindre une quantité quotidienne moyenne de 250 à 500 milligrammes d’EPA et de DHA. Chez les enfants, l’apport dépend de l’âge. En règle générale, 55 à 200 milligrammes de DHA et d’EPA par jour suffisent dans la plupart des cas.

Comment couvrir les besoins quotidiens en oméga-3

De nombreuses microalgues produisent de grandes quantités d’EPA et de DHA. Les poissons d’eaux froides se nourrissent volontiers de ces microorganismes et stockent ces précieux nutriments dans leurs propres tissus adipeux.³³ Parmi les meilleures sources naturelles d’oméga-3 figurent les poissons de mer gras tels que la sardine, le hareng, le maquereau et le saumon.

Vous pouvez les acheter frais au marché ou les préparer surgelés. Si votre famille n’apprécie pas beaucoup le poisson, l’huile de poisson et l’huile d’algues (Schizochytrium sp.) constituent une bonne alternative. Avec seulement une à deux cuillères à café d’extrait d’huile d’algues par semaine, vous pouvez facilement couvrir vos besoins en EPA et en DHA.

Dans le tableau suivant, nous avons indiqué différentes portions d’aliments en grammes (g) que vous devriez consommer chaque jour selon les recommandations de la DGE afin d’atteindre au moins 250 mg de DHA et d’EPA.

Aliments contenant du DHA et de l’EPA.^{34, 35}
* 1 cuillère à café correspond à 5 grammes d’huile.

Les végétariens et les végétaliens disposent de différentes huiles et aliments d’origine végétale comme alternative. Comme l’organisme doit encore convertir l’acide alpha-linolénique qu’ils contiennent en molécules biologiquement actives de DHA et d’EPA, les pertes sont plus importantes.

Seulement environ cinq à dix pour cent de la quantité totale d’ALA sont effectivement utilisés. Pour atteindre 250 milligrammes d’EPA et de DHA, il faut donc environ 2 500 à 5 000 milligrammes d’ALA, que vous trouverez dans les aliments suivants.

Sources végétales d’ALA.³⁵
** 1 cuillère à soupe correspond à 15 grammes d’huile.

Pour les enfants, un repas à base de poisson comprenant 100 grammes de saumon ou 150 grammes de maquereau une fois par semaine suffit. Les personnes qui mangent chaque jour une poignée de noix et utilisent régulièrement de l’huile de lin peuvent également couvrir leurs besoins en acides gras oméga-3.

Cela paraît simple. Mais disposons-nous également de réserves corporelles d’EPA et de DHA ?

Ou est-il préférable de consommer ces nutriments essentiels tous les jours ?

Tout comme les poissons d’eau froide, l’être humain stocke également les acides gras insaturés dans ses tissus. De plus, nos propres membranes cellulaires servent de réserve pour les acides gras oméga-3.³⁶

Il suffit donc amplement de consommer une à deux fois par semaine une grande portion d’aliments riches en oméga-3.

Quand les compléments alimentaires à base d’acides gras oméga-3 sont-ils utiles ?

De nombreuses personnes âgées se souviennent certainement encore du goût particulièrement prononcé de l’huile de foie de morue que leurs parents leur faisaient avaler à la cuillère. Heureusement, cela n’est plus nécessaire aujourd’hui. Il existe en effet des capsules d’huile de krill et d’huile de poisson au goût plus neutre.

Il existe désormais aussi des extraits de haute qualité à base d’huile d’algues. Ceux-ci conviennent non seulement aux végétariens et aux végans, mais aussi à toutes les personnes qui souhaitent obtenir leurs acides gras oméga-3 directement de leur source d’origine ou éviter les contaminations, par exemple par des métaux lourds.

À qui s’adresse réellement un complément alimentaire à base d’acides gras oméga-3 ?

Si le poisson, les graines de lin, l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile de lin ne figurent pas régulièrement au menu, tous les membres de la famille peuvent bénéficier d’un produit à base d’huile de poisson ou d’algues.

Quelle dose de complément alimentaire dois-je administrer ?

Pour être tout à fait sûr, il est préférable de suivre les recommandations du fabricant. Les quantités indiquées ci-dessus peuvent te servir de base. Ainsi, pour les enfants âgés de quatre à six ans, 55 à 200 milligrammes d’EPA et de DHA par jour suffisent.

Si tu souhaites traiter certaines maladies comme les allergies ou le TDAH chez les enfants avec des acides gras oméga-3, tu ne devrais pas le faire de ta propre initiative. Parles-en d’abord au pédiatre ou adresse-toi à un naturopathe ayant une grande expérience de la prise en charge des enfants.

Conclusion

Les acides gras oméga-3 biologiquement actifs EPA et DHA sont des nutriments essentiels de notre alimentation et font actuellement l’objet de recherches menées par différents groupes scientifiques.

En consommant des poissons gras comme la sardine, le hareng, le saumon ou le maquereau, les femmes enceintes et les mères allaitantes assurent un apport optimal à leur bébé. Pour les enfants un peu plus âgés et les adolescents aussi, il est important de prévoir régulièrement au menu des plats à base de poisson et des salades assaisonnées d’huile de lin, de noix ou de colza.

Les personnes qui n’aiment pas le poisson peuvent se tourner vers un complément alimentaire de qualité à base d’huile d’algues ou de poisson.

Références