Wozu benötigen wir Eisen in unserer Ernährung?

Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement für den menschlichen Organismus. Es ist an vielen biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, beispielsweise am Sauerstofftransport und Blutbildung.

In diesem Artikel erhältst Du Informationen über

Was ist eigentlich Eisen?

Eisen ist ein chemisches Element, welches von unserem Körper nur in geringer Konzentration benötigt wird. Deshalb gehört es zur Gruppe der Spurenelemente.

Die Bezeichnung "Spurenelement" soll jedoch nicht darüber hinwegtäuschen, dass Eisen für unseren Stoffwechsel lebenswichtig ist, wie Du im weiteren Verlaufen erfahren wirst.

Da unser Körper selbst kein Eisen produziert, ist er auf die regelmäßige Zufuhr des Spurenelements über die Nahrung angewiesen.

Hauptsächlich findet sich Eisen in rotem Fleisch und Tierprodukten, aber auch verschiedene Getreide- und Gemüsesorten sind Eisenlieferanten. Details zu Eisen in der Ernährung findest Du am Ende des Artikels.

Warum braucht unser Körper Eisen?

Die Hauptaufgabe von Eisen ist die Bindung von Sauerstoff in den roten Blutkörperchen und damit der Transport in alle Zellen unseres Körpers.

Sowohl der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, als auch der Muskelfarbstoff Myoglobin und verschiedene Enzyme enthalten Eisen.¹ In jeder Sekunde werden von unserem Körper rund 2 Millionen rote Blutkörperchen produziert. Damit wird über 70% des Eisens zur Bildung des roten Blutfarbstoffs benötigt.²

In den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) befindet sich der Hauptanteil an Eisen in unserem Körper, denn der Sauerstofftransport in den Erythrozyten funktioniert mittels Eisenatomen als Träger. Ebenfalls wird Sauerstoff von jeder Zelle unseres Körpers benötigt, da diese ihre Energie durch die Verbrennung von Nährstoffen beziehen. Dieser Vorgang braucht Sauerstoff und wird auch als „Zellatmung“ bezeichnet.³

Ein ähnlicher Vorgang findet in der Muskulatur statt: Der Muskelfarbstoff Myoglobin bindet Eisen und versorgt unsere Muskeln mit Sauerstoff.

Auch wenn das die Hauptaufgabe darstellt, ist Eisen an weiteren Prozessen beteiligt und trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zu einer normalen kognitiven Funktion sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.^1,4

So messen wir die Eisenversorgung im Blut

Eine Unterversorgung mit Eisen geht mit verschiedenen körperlichen Symptomen einher, die wir im nächsten Kapitel noch eingehend besprechen. Auch eine Überladung ist möglich, kommt allerdings selten vor.

Eine Überdosierung durch Eisenpräparate, häufige Transfusionen oder eine erblich bedingte Eisenstoffwechselstörung (Hämochromatose) können die Ursache dafür sein.

Bei Bedarf wird der Arzt die Eisenkonzentration im Blutserum durch eine Blutabnahme messen. Für den Eisenstoffwechsel sind vier Werte von Bedeutung:³

Hb-Wert: Diese Wert gibt Aufschluss über die Blutmenge. Der Wert sinkt, wenn die Eisenspeicher leer sind nicht mehr ausreichend Hämoglobin produziert wird.

Serum-Ferritin: Dieser Wert ist ein wichtiger Indikator, wenn sich die Eisenspeicher zu leeren beginnen.

C-reaktives Protein: Dieser Wert ist relevant, wenn eine Entzündung im Körper vorliegt. Bereits winzige Entzündungsherde haben Einfluss auf die Eisenverwertung unseres Körpers.

Transferrin-Sättigung: Hier wird in Prozent angegeben, welcher Anteil des Transportproteins Transferrin mit Eisen besetzt sind. Liegt ein Eisenmangel vor, sind die meisten davon unbesetzt.

Der Eisenspiegel im Blutserum ist nicht konstant. Als Normwerte gelten:⁵
• Bei Frauen: 60 - 180 μg/dl
• Bei Männern: 70 - 180 μg/dl
• Bei Kindern bis 13 Jahre: 30 – 140 μg/dl

Wie kommt es zu einer Eisenunterversorgung?

Unser Körper bemüht sich um ein Gleichgewicht zwischen Aufnahme, Speicherung, Verwendung, Wiederverwertung und Verlust von Eisen. Wir speichern drei bis fünf Gramm Eisen an verschiedenen Punkten im Körper: Leber, Knochenmark, Milz und Muskulatur. Im menschlichen Körper ist Eisen daher mit etwa 60 mg pro kg Körpergewicht enthalten.

Da jede Zelle unseres Körpers Eisen enthält, verlieren wir davon auch 1 bis 2 mg täglich durch Körperausscheidungen, abgestorbene Haut und Schleimhaut.

Diese Mengen müssen wir damit täglich wieder über die Ernährung ersetzen. Das Problem: unser Darm kann nur rund ein Zehntel des Eisens in unserer Nahrung aufnehmen.⁵ Wobei Eisen aus tierischen Produkten dabei besser verwertbar ist als pflanzliches.

Um diesen Bedarf zu decken, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgende tägliche Eisenzufuhr.

Empfohlene Zufuhr von Eisen⁶

Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Es wandelt pflanzliches 3-wertiges Eisen in die besser verwertbare 2-wertige Form um. Pflanzliche Lebensmittel solltest Du deshalb wenn möglich mit Vitamin C haltigen Lebensmitteln oder Säften kombinieren. 25 mg Vitamin C reichen bereits aus, um eine deutliche Steigerung der Eisenaufnahme zu erreichen.⁷

Wer ist davon besonders betroffen?

Wir alle brauchen täglich Eisen, doch bestimmte Umstände können dazu führen, dass der Eisenbedarf erhöht ist:
• Schwangerschaft und Stillzeit (hier wird eine Aufnahme von 30 bzw. 20 mg täglich empfohlen)
• Regelblutung (bei jeder Monatsblutung gehen rund 50 ml Blut und somit ca. 25 mg Eisen verloren)
• Starke Blutungen durch Unfälle oder Operationen (Hüft- und Kniegelenksersatz ist beispielsweise bekannt für hohen Blutverlust)
• Einnahme bestimmter Medikamente und Supplemente (z.B. Sucralfat, Kalzium)
• Vegetarische Ernährung
• Intensive Sportausübung

Damit ist auch die Regelblutung der Faktor Nummer eins für die weit verbreitete Unterversorgung mit Eisen bei Frauen.

Für Eisenmangel anfällig sind auch folgende Personengruppen:
• Senioren, welche sich einseitig ernähren
• Jugendliche im Wachstum
• Patienten mit chronischen Erkrankungen (Herzerkrankungen, Nierenfunktionsstörungen, Magen-Darm-Entzündungen, etc.)
• Personen, die häufig Blut spenden

Symptome eines Eisenmangels

Die häufigsten und bekanntesten Symptome eines Eisenmangel sind Müdigkeit und verminderte Leistungsfähigkeit. Viele Betroffene suchen die Ursache zuerst einmal in ihrem Alltag bzw. Lebenswandel. Schreitet der Eisenmangel weiter fort, kommen weitere Beschwerden hinzu.⁵

In der Medizin werden drei Stadien des Eisenmangels unterschieden:

Im ersten Stadium sinkt der Gehalt des Speichereisens, es werden aber noch genügend rote Blutkörperchen gebildet. Dieses Stadium verursacht noch keine Beschwerden.

Im zweiten Stadium werden die Zellen nicht mehr ausreichend mit Eisen versorgt. Es macht sich bemerkbar durch brüchige Haare, Haarausfall, rissige Mundwinkel, Juckreiz, trockene Haut, brennende Zunge oder Schluckbeschwerden.⁵

Im dritten Stadium können die Körperfunktionen nicht mehr ausreichend aufrechterhalten werden. Der Eisenmangel wird dringend behandlungsbedürftig. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, starke Müdigkeit, Blässe und Antriebslosigkeit kennzeichnen dieses Stadiums.⁵

Was tun bei einem Eisenmangel?

Als erstes müssen Ursache und Ausmaß der Eisenunterversorgung oder des Eisenmangels ärztlich abgeklärt werden. Letzteres geschieht mittels Blutabnahme und der Bestimmung der in Kapitel 2 beschriebenen Werte.

Bei einer leichten Unterversorgung ohne starke Symptome führt eine Umstellung der Ernährung langfristig schon meistens zu einer ausreichenden Versorgung.

Ein fortgeschrittener Eisenmangel kann allerdings meistens nicht mehr über die Ernährung ausgeglichen werden. Eine Behandlung mit Eisentabletten bzw. eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist dann notwendig, um die Speicher schnell wieder aufzufüllen.

Haben wir einen Eisenmangel in Deutschland?

Laut der Nationalen Verzehrstudie II des Max Rubner-Instituts aus dem Jahr 2008 erreichen insgesamt 14% der Männer und 58% der Frauen nicht die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen.

Bis zum Alter von 50 Jahren sind über 75% der Frauen von einer Unterversorgung betroffen. In den Altersgruppen darüber sinkt dieser Anteil auf 24% (51-64 Jahre) bzw. 36% (65-80 Jahre) ab.⁸

Bei der Betrachtung der Essgewohnheiten in Deutschland ist somit deutlich ersichtlich, dass eine Unterversorgung mit Eisen über die Ernährung gerade bei Frauen weit verbreitet ist. Neben zu viel Fast Food und zu wenig frischem Obst und Gemüse spielen auch einseitige Diäten dabei eine Rolle.

Bei Mädchen im Wachstum und Frauen im gebärfähigen Alter wird dadurch ein ohnedies vorhandener Eisenmangel noch verschlimmert.

Da die Eisenverfügbarkeit von Pflanzenkost schlechter ist als bei tierischen Nahrungsmitteln, sind besonders Vegetarier und Veganer gefährdet, an Eisenmangel zu leiden. 

Eisen in der Ernährung

Eisen kommt in einer Vielzahl an pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Es wird unterschieden zwischen Häm-Eisen (rotes Fleisch, Innereien, Fisch usw.) und Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Lebensmittel).

Obwohl pflanzliche Nahrungsmittel auf den ersten Blick einen hohen Eisengehalt aufweisen können, ist die Verwertbarkeit der tierischen Lebensmittel etwa 3x besser.

Fleisch & TIerprodukte (pro 100 Gramm)

• Blutwurst – 30 mg
• Schweineleber – 18 mg
• Auster – 5,8 mg
• Eigelb – 5,5 mg
• Rindfleisch – 2,1 mg
• Schweinefleisch – 1,4 mg
• Huhn – 0,7 mg

Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

• Weizenkleie – 15 mg
• Kürbiskerne – 11,2 mg
• Sojabohnen getrocknet – 9,7 mg
• Pinienkerne – 9,2 mg
• Hirseflocken – 9 mg
• Weizenkeime – 7,6 mg
• Mandeln – 4,2 mg

Eisengehalt in verschiedenen Nahrungsmitteln.⁹

Eisen als Nahrungsergänzungsmittel

Der Blick auf die obige Tabelle zeigt, dass der Eisenbedarf gar nicht so leicht über die Ernährung gedeckt werden kann. Somit kann sich die Ergänzung mit einem geeigneten Präparat eignen. Dennoch empfiehlt es sich vor der Einnahme die Rücksprache mit dem behandelnden Hausarzt.

Bei der Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln geht es um die Aufrechterhaltung normaler Körperfunktione durch die Verhinderung einer Unterversorgung.

Manche eisenhaltige Nahrungsergänzungsmittel verursachen Nebenwirkungen wie Dunkelfärbung des Stuhls, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall und Übelkeit.¹⁰

Auch hier gilt, dass Vitamin C die Aufnahme des Eisens erhöht. Somit empfiehlt sich ein Kombipräparat oder der gleichzeitige Verzehr eines Vitamin C haltigen Lebensmittels.

Mit dem Trinken von Kaffee oder schwarzem Tee solltest Du hingegen ca. eine halbe Stunde warten. Die enthaltenen Gerbstoffe gelten nämlich als Eisenhemmer. Falls Du regelmäßig Medikamente einnimmst, solltest Du ärztlich abklären, ob Wechselwirkungen möglich sind.

Eisenbisglycinat - die bioverfügbare und verträgliche Eisenergänzung

Aufgrund der oben beschriebenen Nebenwirkungen können wir Dir eine interessante Alternative zu herkömmlichen Ergänzungsmitteln mit Eisensulfat vorstellen: das Eisenbisglycinat (Eisenchelat).

Im Journal of Nutrition wurde bereits 2000 eine Studie veröffentlicht, welche eine 100% höhere Bioverfügbarkeit von Eisenbisglycinat im Vergleich zum Eisensulfat zeigte.¹¹ Dort ging es allerdings um den Vergleich von mit verschiedenen Eisenverbindungen angereicherten Frühstückscerealien.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 stellte sogar fest, dass schon ein Viertel der Eisenmenge in Eisenbisglycinat ausreichte, um denselben Effekt wie bei Eisensulfat zu erreichen. Außerdem wurde eine deutlich bessere Verträglichkeit des Eisenpräparats beschrieben, die zu weniger Verdauungsproblemen führte.¹²

Diese Effektivität konnte eine weitere Studie aus dem Jahr 2018 bestätigen. Bei der Behandlung von insgesamt 300 frühgeborenen Kindern mit Blutarmut wurde ebenfalls eine etwa viermal so hohe Bioverfügbarkeit des Eisenbisglycinats im Vergleich zum herkömmlichen Eisensulfat festgestellt.¹³

Fazit

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff für unseren Körper. Da das Spurenelement nicht von unserem Körper produziert wird, müssen wir Eisen mit der Nahrung aufnehmen.

Dabei gilt es zu beachten, dass nur fünf bis fünfzehn Prozent des zugeführten Eisens tatsächlich vom Darm aufgenommen wird. Um den täglichen Bedarf zu decken, ist möglicherweise eine Substitution mit eisenhaltigen Präparaten notwendig.

Eisenbisglycinat eignet sich für diesen Zweck besonders gut, da es eine hohe Bioverfügbarkeit und gleichzeitig eine gute Verträglichkeit aufweist.

Quellenangaben