Keine Lust auf Sex: Testosteronmangel beim Mann

Mit zunehmendem Lebensalter nimmt der Testosteronspiegel bei Männern ab. Neben diesem natürlichen Prozess gibt es weitere Faktoren, die die Produktion von Testosteron beeinflussen. In diesem Artikel zeigen wir Dir, wie Du den Wert auf natürlichem Wege anheben kannst.

Testosteron – das Männlichkeitshormon

Das Hormon Testosteron gehört zur Gruppe der Androgene, den Sexualhormonen des Mannes. Rund 95 Prozent des Testosterons werden in den Leydigzellen des Hodens hergestellt. Die restlichen fünf Prozent entfallen auf die Nebennierenrinde.

Welche Aufgaben hat Testosteron? Einerseits besitzt es eine sogenannte virilisierende Wirkung. Dieser Ausdruck stammt von dem lateinischen Wort virilis ab und bedeutet „männlich machend“. Somit sorgt Testosteron unter anderem dafür, dass sich bei Jugendlichen in der Pubertät sekundäre Geschlechtsmerkmale wie Stimmbruch und Bartwuchs entwickeln.

Auch für den Aufbau der Muskelmasse und die Spermienproduktion ist das Männlichkeitshormon zuständig. Zudem fördert Testosteron das sexuelle Verlangen (Libido). Dabei gilt: je höher der Testosteronspiegel im Blut, umso stärker die Libido, genau wie die allgemeine Ausdauer, der Antrieb und die Lebenslust.

Umgekehrt kann es zu Problemen kommen, wenn der Testosteronwert absinkt. Dazu zählen unter anderem:¹

• geringere Libido, weniger Lust auf Sex
• Antriebsschwäche und Leistungsabfall
• Abnahme von Muskelkraft und Knochendichte
• Neigung zu Übergewicht und Fettleibigkeit
• Hitzewallungen, depressive Verstimmung
• schlechtere Schlafqualität

Wird ein bestimmter Schwellenwert unterschritten, sprechen Mediziner von einem Testosteronmangel (Hypogonadismus). Nach Angaben des European Institute for Sexual Health sind bis zu 30 Prozent aller Männer ab dem 40. Lebensjahr davon betroffen.²

Wann tritt ein Testosteronmangel auf?

Der Testosteronspiegel ist im fortgeschrittenen Alter wesentlich geringer als in jungen Jahren. Bei Frauen lässt sich etwas Ähnliches beobachten: die Wechseljahre. Kommen also auch Männer in die Wechseljahre? Eine der Menopause entsprechende Andropause gibt es nicht.³

Im Gegensatz zu dem drastischen Absinken des Östrogen- und Progesteronspiegels in den Wechseljahren erfolgt die Abnahme der Testosteronwerte bei Männern kontinuierlich bis ins hohe Lebensalter. Einer Studie amerikanischer Wissenschaftler des New England Research Institute zufolge verringert sich jedes Jahr der Testosteronspiegel um etwa 1,2 Prozent.^4,5

Beobachtet wurden knapp 2000 Männer im Alter von 39 bis 70 über einen Zeitraum von drei Jahren. Bei Studienteilnehmern, die übergewichtig waren, regelmäßig größere Mengen Alkohol tranken, verschreibungspflichtige Medikamente einnahmen oder an chronischen Krankheiten litten, lag der Testosteronwert um 10 bis 15 Prozent niedriger als bei gesunden Männern.

Mit anderen Worten beeinflussen neben dem Alterungsprozess weitere Faktoren den Testosteronspiegel. Sie können dafür sorgen, dass der Wert so weit absinkt, dass es zu einem ausgeprägten Testosteronmangel kommt. Zu den häufigsten Ursachen gehören:

• Übergewicht und Fettsucht (Adipositas), aber auch Untergewicht
• Alkohol, Drogen, Anabolika
• andauernder Stress
• Langzeitbehandlung mit Kortison
• Erkrankungen der Leber (Leberzirrhose)

Welchen Einfluss hat die Ernährung auf den Testosteronspiegel?

Damit unser Körper Testosteron bilden kann, benötigen wir ausreichende Mengen an Antioxidantien und anderen Vitalstoffen. Besonders wichtig sind Magnesium, Zink, Vitamin D sowie die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B6, Biotin, Folsäure und Vitamin B12. Diese Nährstoffe haben deshalb eine so große Bedeutung, weil sie an der Produktion von Testosteron direkt beteiligt sind.

Darüber hinaus gibt es Nahrungsmittel, die testosteronähnliche Substanzen enthalten oder auf andere Weise den Testosteronspiegel im Körper anheben können. Dazu zählen Sellerie, Mais (insbesondere Maissaft), Knoblauch, Ingwer, Pinienkerne und Hafer.

5 Tipps zur Steigerung des Testosterons im Körper

Im Folgenden geben wir Dir fünf Tipps, mit denen Du Deinen Testosteronwert positiv beeinflussen kannst.

1. Regelmäßig Sport treiben und Übergewicht abbauen

Fettsucht ist nicht nur eine Folge des Testosteronmangels, sondern ebenfalls eine seiner wesentlichen Ursachen. Vor allem der berüchtigte Bierbauch, das viszerale Fettgewebe in der Bauchregion, gehört zu den Risikofaktoren. Denn im Bauchfettgewebe werden größere Mengen des weiblichen Hormons Östrogen gebildet.^6,7

Allgemein gilt: Je höher das Körpergewicht und je mehr Bauchfett, desto geringer ist der Testosteronwert. Deshalb solltest Du möglichst so viel Gewicht abnehmen, bis Dein Body-Mass-Index (BMI) unter 25 liegt. Besonders gut eignen sich regelmäßige Bewegung (Jogging) und Krafttraining.

2. Stress vermeiden und entspannen

Als Gegenspieler des Testosterons verhindert das Stresshormon Cortisol dessen Produktion in unserem Organismus. Versuche deshalb, Deine Stressbelastung zu verringern. Entspannungstechniken wie autogenes Training, Yoga, Qigong, Meditation und die progressive Muskelentspannung nach Jacobson helfen dabei, Stress abzubauen. Anstatt fernzusehen, höre lieber entspannende Musik, lies eine erotische Geschichte oder nimm ein warmes Bad.

3. Auf eine gute Versorgung mit Vitamin D, Zink und Magnesium achten

Wenn Du zu geringe Mengen an lebensnotwendigen Nährstoffen über die Nahrung aufnimmst, reduziert Dein Organismus unter Umständen die Testosteronproduktion. In wissenschaftlichen Forschungsarbeiten haben sich zwei Mineralstoffe als besonders wichtig erwiesen: Magnesium und Zink.

Eine türkische Forschergruppe veröffentlichte im Jahr 2011 eine Studie mit Taekwondo-Sportlern sowie Personen, die eine überwiegend sitzende Tätigkeit ausübten. Beide Gruppen wurden geteilt. Während die Hälfte der Teilnehmer ein Magnesium-Präparat einnahm, erhielt der Rest ein Mittel ohne Wirkstoff (Placebo).

Die Wissenschaftler kamen zu folgendem Resultat: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass eine Nahrungsergänzung mit Magnesium die Werte für freies und Gesamt-Testosteron bei Personen mit sitzender Tätigkeit und bei Sportlern erhöht. Der Anstieg ist bei Sportlern höher.“⁸

Aus Haaranalysen von Männern im Alter von 40 bis 60 Jahren erkannte ein südkoreanisches Forschungsteam folgenden Zusammenhang: „Die Probanden der Gruppe mit normalen Testosteronwerten wiesen im Vergleich zur Gruppe mit niedrigem Testosteron einen signifikant höheren Zinkspiegel auf.“⁹

Eine wesentliche Rolle bei der Bildung von Testosteron scheint der Vitamin-D-Spiegel (25(OH)D) im Blut zu spielen. So stellten österreichische Wissenschaftler der Universität Graz in einer Querschnittsstudie mit 2299 Männern Folgendes fest: „Probanden mit ausreichend hohen 25(OH)D-Spiegeln (> 30 µg/l) hatten signifikant höhere Testosteronwerte.“¹⁰

Ein 25(OH)D-Wert von 30 ng/ml (µg/l) liegt im unteren Normalbereich und lässt sich mit regelmäßigen Sonnenbädern im Sommer sowie zwei Fischgerichten pro Woche und einem Vitamin-D3-haltigen Nahrungsergänzungsmittel während der Wintermonate leicht erreichen.

4. Für einen erholsamen Schlaf sorgen

Genauso wichtig wie genügend Bewegung, eine gesunde Ernährung und regelmäßige Entspannungsübungen ist ein ungestörter Schlaf. Wenn Du nur fünf Stunden oder weniger pro Nacht ohne Unterbrechung schläfst, weil Du immer wieder aufwachst, wird das Hormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet.¹¹

Genau wie permanenter Stress beeinflusst somit eine schlechte Schlafqualität den Testosteronwert auf negative Weise. Umgekehrt senkt ein erholsamer Schlaf von mindestens sieben Stunden den Cortisolspiegel und unterstützt die Bildung des Testosterons.

5. Zigarettenkonsum und alkoholische Getränke einschränken

Der Genuss von Alkohol und Zigaretten kann sich ebenfalls auf den Testosteronwert auswirken. Obwohl die wissenschaftliche Datenlage widersprüchlich ist, empfehlen Ärzte, den Konsum zu verringern. Das gilt vor allem für Biertrinker. Denn der enthaltene Hopfen gehört zu den Phytoöstrogenen, die von ihrer Struktur her den weiblichen Östrogenen ähneln und den Testosteronspiegel senken können.

Fazit

Ein niedriger Testosteronwert und dessen Folgen sind kein unabwendbares Schicksal, sondern können oft durch eine Änderung der Lebensgewohnheiten beeinflusst werden. Neben einer ballaststoffreichen Kost mit einem hohen Anteil an frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide, am besten aus biologischem Anbau, solltest Du auf einen ausreichend hohen Vitamin-D-Spiegel achten.

Stressvermeidung, Entspannungstechniken, eine gute Schlafqualität, der Abbau von Übergewicht sowie regelmäßige sportliche Aktivitäten kurbeln ebenfalls die körpereigene Testosteronproduktion an. Darüber hinaus ist es ratsam, den Konsum von Tabakprodukten und alkoholischen Getränken zu reduzieren.

Wichtiger Hinweis: Freiverkäufliche Mittel, die Testosteron enthalten, solltest Du nicht ohne Rücksprache mit Deinem Hausarzt verwenden.

Quellen

[1] https://www.maennergesundheit.info/maennergesundheit/hormone/testosteron.html

[2] https://www.porst-hamburg.de/spezielle-andrologie/testosteron.html [3] Hilbert-Walter A et al. Testosteron im Alter – ein Update. Dtsch Med Wochenschr 2012;137:2117–2122.

[4] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/male-menopause/art-20048056

[5] Gray A et al. Age, disease, and changing sex hormone levels in middle-aged men: results of the Massachusetts Male Aging Study. J Clin Endocrinol Metab. 1991 Nov;73(5):1016-25.

[6] Fui MNT et al. Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management. Asian J Androl. Mar-Apr 2014;16(2):223-31.

[7] Diaz-Arjonilla M et al. Obesity, low testosterone levels and erectile dysfunction. Int J Impot Res. Mar-Apr 2009;21(2):89-98.

[8] Cinar V et al. Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion. Biol Trace Elem Res. 2011 Apr;140(1):18-23.

[9] Chang CS et al. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Ren Fail. 2010 May;32(4):417-9. et al.. Biol Trace Elem Res. 2011 Dec;144(1-3):264-71.

[10] Wehr E et al. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8.

[11] Bassett SM et al. Sleep quality but not sleep quantity effects on cortisol responses to acute psychosocial stress. Stress. 2015;18(6):638-44.