Welche Vitamine sind für Jugendliche wichtig?

Die Pubertät ist eine der intensivsten Phasen im Leben eines Menschen – und das gilt nicht nur für Gefühle und Veränderungen, sondern auch für den Körper. Wachstumsschübe, hormonelle Umstellungen, Schulstress und ein sich verändernder Alltag stellen den Organismus von Teenagern vor enorme Herausforderungen. Kein Wunder also, dass der Bedarf an wichtigen Mikronährstoffen – also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – in dieser Phase besonders hoch ist.

Gleichzeitig zeigen aktuelle Ernährungsstudien, dass mehr als die Hälfte der Jugendlichen zwischen 12 und 17 Jahren die empfohlenen Zufuhrmengen für diese Mikronährstoffe nicht erreicht. Veränderte Ernährungsgewohnheiten, Fast Food und die wachsende Selbstständigkeit beim Essen hinterlassen dabei ihre Spuren – mit möglichen Folgen für die Nährstoffversorgung in einer der nährstoffintensivsten Phasen des Lebens.

In diesem Artikel erfährst Du, welche Vitamine und Mineralstoffe für Jugendliche besonders wichtig sind, warum der Bedarf in der Pubertät steigt – und wann es sinnvoll sein kann, über eine gezielte Ergänzung nachzudenken.

Mach den Schnelltest: Ist Dein Teenager mit wichtigen Vitaminen versorgt?

Beantworte diese zwei Fragen:

1. Isst Dein Teenager täglich drei Handvoll Gemüse und Obst in verschiedenen Farben und Sorten?

2. Isst Dein Teenager täglich eine abwechslungsreiche Auswahl an Nährstoffquellen – zum Beispiel Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Eier oder Milchprodukte?

Wenn Du beide Fragen mit Ja beantwortest: Dein Teenager ist wahrscheinlich gut mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Eine zusätzliche Ergänzung ist in diesem Fall meist nicht notwendig.

Wenn Du eine oder beide Fragen mit Nein beantwortest: Das bedeutet nicht zwingend, dass Dein Teenager unterversorgt ist – aber es lohnt sich, die Ernährung genauer anzuschauen. Wer sich selten abwechslungsreich ernährt, hat ein höheres Risiko, bei einzelnen Nährstoffen unter den Empfehlungen zu liegen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, die Ernährung gezielt zu ergänzen oder die Versorgung beim nächsten Arztbesuch prüfen zu lassen.

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Warum haben Jugendliche einen höheren Nährstoffbedarf?

Bevor wir die einzelnen Vitamine und Mineralstoffe beleuchten, lohnt sich ein Blick auf das große Ganze: Warum ist die Pubertät eigentlich so nährstoffintensiv?

In dieser Lebensphase verändert sich der Körper in einem Tempo, das sonst nur im ersten Lebensjahr erreicht wird. Das Skelettsystem wächst rasant – Untersuchungen zeigen, dass in den drei Kernpubertätsjahren rund 30 % des gesamten adulten Knochenmineralgehalts angelegt werden.³
Muskeln bauen sich auf, das Gehirn reift weiter, Hormone werden in großen Mengen produziert und das Immunsystem passt sich an die neuen Gegebenheiten an. All diese Prozesse benötigen Rohstoffe – und genau diese Rohstoffe sind Mikronährstoffe.

Das Problem: Viele Teenager zeigen in dieser Phase ein ungünstiges Ernährungsverhalten.

Die Nationale Verzehrsstudie II des Max Rubner-Instituts (2008), die repräsentative Daten zum Lebensmittelverzehr von Jugendlichen und Erwachsenen in Deutschland erhebt, liefert hierzu klare Ergebnisse: Mehr als 87 % der Befragten unterschreiten die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den täglichen Gemüseverzehr von 400 Gramm – bei Jugendlichen liegt der Anteil noch höher.¹

Frischer Fisch, grünes Gemüse und Vollkornprodukte stehen selten auf dem Speiseplan – stattdessen regieren Fast Food, Fertigprodukte und zuckerhaltige Getränke.

Die wichtigsten Vitamine für Jugendliche im Überblick

Vitamin D – Das Sonnenvitamin für Knochen und Immunsystem

Vitamin D3 nimmt in der Pubertät eine besondere Rolle ein, denn es trägt zur Aufnahme und Verwertung von Calcium bei – und Calcium ist der Hauptbaustoff des Knochenskeletts.

Vitamin D trägt laut offiziell zugelassener Angaben bei:

• zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• zur normalen Funktion des Immunsystems
• zur normalen Muskelfunktion
• zur Aufrechterhaltung eines normalen Calciumspiegels im Blut

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Das Problem in Deutschland: Besonders von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung nicht aus, damit der Körper ausreichend Vitamin D selbst produzieren kann.

Jugendliche, die viel Zeit in geschlossenen Räumen verbringen – Schule, Hausaufgaben, Gaming – sind besonders betroffen. Die EsKiMo II-Studie des Robert Koch-Instituts (Erhebungszeitraum 2015–2017) zeigt, welche Bedeutung die Vitamin-D-Versorgung im Kindes- und Jugendalter hat: Ein Vitamin-D-Mangel gehört zu den häufigsten Nährstoffdefiziten bei Heranwachsenden in Deutschland.²

Wichtige Lebensmittelquellen: Eier, angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzendrinks) sowie Aufenthalte im Freien – die Eigenproduktion über Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle.

Vitamin C – Für Immunsystem, Energie und Bindegewebe

Vitamin C gehört zu den Vitaminen, bei denen laut EsKiMo II ein erheblicher Teil der Jugendlichen die empfohlene Tagesmenge nicht erreicht. Das ist besonders relevant, weil Vitamin C an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt ist.

Vitamin C trägt bei:

• zur normalen Funktion des Immunsystems
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zur normalen Kollagenbildung – relevant für Haut, Knochen und Bindegewebe

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Gerade in intensiven Schulphasen, aber auch bei intensivem Sport, ist eine gute Versorgung mit Vitamin C relevant.

Wichtige Lebensmittelquellen: Paprika, Brokkoli, Kiwi, Orangen und Erdbeeren.

Vitamin A – Für Sehkraft, Haut und Immunsystem

Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft, normaler Haut und Schleimhäute sowie zur normalen Funktion des Immunsystems bei. In der Pubertät, in der Haut und Schleimhäute durch hormonelle Veränderungen ohnehin stark beansprucht werden, spielt eine ausreichende Versorgung eine wichtige Rolle.

Laut EsKiMo II (Robert Koch-Institut, 2015–2017), die Kinder und Jugendliche von 6 bis 17 Jahren erfasst, erreichen mehr als 50 % der 11- bis 17-Jährigen die empfohlenen D-A-CH-Referenzwerte für Vitamin A nicht.²

Wichtige Lebensmittelquellen: Karotten, Süßkartoffeln, Spinat (als Beta-Carotin), Leber und Milchprodukte (als Retinol).

Vitamin E – Zellschutz in einer intensiven Wachstumsphase

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beiträgt. In einer Phase, in der der Körper intensiv wächst und sich verändert, ist dieser Zellschutz besonders relevant. Auch Vitamin E gehört laut EsKiMo II zu den Nährstoffen, bei denen Jugendliche häufig unter den Empfehlungen liegen.²

Wichtige Lebensmittelquellen: Pflanzenöle, Nüsse, Sonnenblumenkerne und Avocado.

Die B-Vitamine – Das Team für Nerven und Entwicklung

Die B-Vitamine sind keine Einzelkämpfer – sie wirken als Team und sind an fast jedem Energiestoffwechselprozess im Körper beteiligt. In der Pubertät, in der der Energiebedarf so hoch ist wie in keiner anderen Lebensphase außer dem Säuglingsalter, sind sie unverzichtbar.

• Vitamin B1 (Thiamin) trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Proteinstoffwechsel sowie zur Regulierung der Hormontätigkeit bei – alles Prozesse, die in der Pubertät besonders aktiv sind.
• Vitamin B9 (Folat) trägt zur normalen Zellteilung bei – ein Prozess, der in der Phase des rasanten Wachstums besonders intensiv stattfindet. Gerade bei Mädchen ist eine ausreichende Folatversorgung wichtig. Laut EsKiMo II gehört Folat zu den Vitaminen, bei denen die Unterversorgung bei Kindern und Jugendlichen im Vergleich zu EsKiMo I (2006) weiter zugenommen hat.²
• Vitamin B12 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zur normalen Blutbildung und zum normalen Energiestoffwechsel bei. Für Jugendliche, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es besonders relevant, da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Die wichtigsten Mineralstoffe und Spurenelemente für Teenager

Neben den Vitaminen spielen auch Mineralstoffe und Spurenelemente eine zentrale Rolle in der Pubertät.

Eisen – Besonders wichtig für Mädchen

Eisen trägt zur normalen Blutbildung und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

In der Pubertät steigt der Eisenbedarf bei Mädchen durch den Beginn der Menstruation deutlich an – monatliche Verluste, die über die Ernährung ausgeglichen werden müssen.

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Laut der Nationalen Verzehrsstudie II (Max Rubner-Institut, 2008) erreichen Frauen in der Altersgruppe der 19- bis 50-Jährigen nur zu 25 % die empfohlenen Zufuhrmengen für Eisen – eine Situation, die für Mädchen im Jugendalter vergleichbar kritisch einzustufen ist.¹ Typische Anzeichen können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Blässe sein – Symptome, die oft fälschlicherweise als normales Pubertätsgeschehen eingestuft werden.

Zink – Für Haut, Immunsystem und Zellteilung

Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems, zur normalen Zellteilung und zur Erhaltung normaler Haut bei.

In der Pubertät ist Zink aus mehreren Gründen besonders relevant: Das Wachstum beansprucht viel Zink – was in einer Phase, in der die Haut durch hormonelle Veränderungen stark beansprucht wird, eine zusätzliche Rolle spielt.

Laut EsKiMo II gehört Zink zu den Spurenelementen, bei denen die empfohlenen Zufuhrmengen von einem erheblichen Teil der Jugendlichen nicht erreicht werden.²

Jod – Für Schilddrüse und kognitive Funktion

Jod trägt zur normalen Funktion der Schilddrüse und zur normalen kognitiven Funktion bei.

In der Pubertät ist die Schilddrüse besonders gefordert – sie reguliert Wachstum, Stoffwechsel und die Energieproduktion. Deutschland gilt als Jodmangelgebiet. Laut EsKiMo II ist die Jodversorgung bei Kindern und Jugendlichen weiterhin kritisch, was durch den rückläufigen Konsum von jodiertem Speisesalz noch verstärkt wird.²

Magnesium – Für Muskeln, Nerven und Energie

Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

In einer Phase, in der Jugendliche intensiv Sport treiben, viel lernen und sich körperlich stark verändern, ist Magnesium ein besonders gefragter Nährstoff.

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II nehmen weibliche Jugendliche zwischen 14 und 18 Jahren zu 56 % nicht die empfohlene tägliche Zufuhr an Magnesium auf.¹

Omega-3-Fettsäuren: Das Gehirn in der Pubertät

Omega-3-Fettsäuren – insbesondere DHA (Docosahexaensäure) – tragen zur Erhaltung der normalen Gehirnfunktion bei. Das Gehirn reift in der Pubertät weiter, neue neuronale Verbindungen entstehen, und die Lernfähigkeit ist in dieser Phase besonders hoch.

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DHA kommt in nennenswerten Mengen nur in wenigen Lebensmitteln vor. Für Familien, die auf tierische Produkte verzichten oder eine überwiegend pflanzliche Ernährung bevorzugen, ist Algenöl eine bewährte Alternative: Es liefert DHA und EPA direkt aus der Quelle, aus der auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren beziehen.

Wenn der Körper Signale sendet: Mangelerscheinungen in der Pubertät

Nährstoffmangel in der Pubertät zeigt sich selten dramatisch und sofort – meistens schleichend und diffus. 
Wichtig vorweg: Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Konzentrationsprobleme sind in der Pubertät häufig ganz normale Entwicklungserscheinungen und kein automatisches Zeichen für eine Unterversorgung. Wenn diese Symptome jedoch auffällig stark oder dauerhaft auftreten und sich keine andere Erklärung findet, kann ein Nährstoffmangel eine von mehreren möglichen Ursachen sein:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung – trotz ausreichend Schlaf und über längere Zeit
• Auffällige Konzentrationsprobleme – über das normale Maß hinaus
• Ungewöhnlich häufige Infekte – die deutlich öfter auftreten als bei Gleichaltrigen
• Kreislaufprobleme – Schwindel, Schwarzwerden vor den Augen beim schnellen Aufstehen
• Blasse Haut und brüchige Nägel

Wichtig: Diese Symptome können viele Ursachen haben. Wenn Du Dein Kind betroffen siehst, empfehlen wir, zunächst mit einem Arzt oder Heilpraktiker zu sprechen. Nur ein Bluttest kann eindeutig zeigen, ob ein Nährstoffmangel vorliegt.

Das Immunsystem in der Pubertät

Das Immunsystem von Jugendlichen steht in der Pubertät unter besonderem Druck. Schulen, Sportzentren und Freizeitaktivitäten sind echte Infektherde – und gleichzeitig verändert sich das Immunsystem durch die hormonellen Umstellungen der Pubertät selbst.

Vitamine wie Vitamin C, Vitamin D und Zink tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Kreislaufprobleme in der Pubertät

Ein Thema, das viele Eltern kennen: Ihr Teenager wird beim schnellen Aufstehen schwindelig, sieht kurz schwarz vor Augen oder fühlt sich schlapp. Kreislaufprobleme in der Pubertät sind weit verbreitet und haben oft mehrere Ursachen – darunter das schnelle Wachstum, das das Herz-Kreislauf-System vor neue Herausforderungen stellt, aber auch mögliche Nährstoffdefizite wie Eisenmangel oder eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 und Folat.

Wann kann eine gezielte Nährstoffergänzung sinnvoll sein?

Nahrungsergänzung – also die gezielte Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe über Präparate – ist dann sinnvoll, wenn die Ernährung nicht alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge liefert. In der Jugend kann das besonders häufig der Fall sein, wenn:

• eine einseitige Ernährung vorliegt (viel Fast Food, kaum Gemüse)
• eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise bestimmte Nährstoffquellen ausschließt
• ein erhöhter Bedarf durch Wachstumsschübe, intensiven Sport oder Phasen hoher schulischer Belastung besteht
• erste Mangelanzeichen auftreten, die ärztlich abgeklärt wurden

Nahrungsergänzungsmittel für Jugendliche sollten immer altersgerecht dosiert und speziell auf den Bedarf von Heranwachsenden abgestimmt sein. Was für Kinder im Kindesalter unter 10 Jahren passt, ist für einen 11-Jährigen oder 15-Jährigen in der Pubertät häufig nicht mehr optimal – und umgekehrt.

Häufig gestellte Fragen zu den wichtigen Vitaminen für Jugendliche

Welche Vitamine fehlen Teenagern am häufigsten?

Laut EsKiMo II (Robert Koch-Institut, Erhebungszeitraum 2015–2017) erreichen mehr als 50 % der Jugendlichen die empfohlenen Zufuhrmengen für Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E und Folat nicht. Bei den Spurenelementen sind Calcium, Eisen, Jod und Zink häufig unterversorgt.²

Ab welchem Alter brauchen Jugendliche andere Vitaminpräparate als Kinder?

Ab etwa 10 Jahren – dem Beginn der Vorpubertät – steigt der Nährstoffbedarf gegenüber jüngeren Kindern deutlich an. Präparate, die für Kinder zwischen 4 und 9 Jahren entwickelt wurden, sind in ihrer Dosierung für Teenager in der Pubertät oft nicht mehr optimal.

Sollten Jugendliche Nahrungsergänzungsmittel dauerhaft nehmen?

Das hängt von der individuellen Situation ab. Wenn die Ernährung dauerhaft unausgewogen ist, kann eine kontinuierliche Ergänzung sinnvoll sein. Bei einem nachgewiesenen Mangel richtet sich die Einnahmedauer nach ärztlicher Empfehlung. Generell gilt: Nahrungsergänzungsmittel ergänzen – sie ersetzen keine gesunde Ernährung.

Sind Vitamin-Gummies als Nahrungsergänzungsmittel für Teenager sinnvoll?

Ja, wenn sie speziell auf den Nährstoffbedarf von Teenagern abgestimmt und in der richtigen Dosierung entwickelt wurden. Entscheidend ist, ob die Nährstoffmengen den Referenzwerten für Jugendliche entsprechen – und nicht die Darreichungsform.

Brauchen Mädchen andere Vitamine als Jungen in der Pubertät?

In weiten Teilen sind die Bedürfnisse ähnlich. Ein wesentlicher Unterschied besteht beim Eisen: Mädchen haben durch den Beginn der Menstruation einen deutlich höheren Eisenbedarf als Jungen.

Ab wann gilt man als Jugendlicher – gibt es eine klare Definition?

Eine einheitliche Definition des Begriffs „Jugendlicher" existiert nicht. In der Ernährungswissenschaft wird der Begriff häufig für die Altersgruppe der 11- bis 17-Jährigen verwendet, wie etwa in der EsKiMo II-Studie. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche eigene Referenzwerte heraus, die sich von denen für Kinder und Erwachsene unterscheiden. In der Regel beginnt die Einteilung als „Jugendlicher" mit dem Einsetzen der Pubertät, also etwa ab dem 10. bis 12. Lebensjahr.

Quellenverzeichnis

Pflichtangabe: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden.