Was ist das?

Unter Vitamin B12 verstehen wir eine Gruppe von wasserlöslichen, sehr komplexen Vitaminen mit dem Namen Cobalamine, die vielfältige Aufgaben in unserem Körper übernehmen. Die bekanntesten Vertreter dieses essenziellen Nährstoffs sind die biologisch inaktive Form Cyanocobalamin und das biologisch aktive Methylcobalamin.

Vitamin B12 wird von Bakterien produziert, die unter anderem im Darm von Tieren und Menschen vorkommen. In unserem eigenen Verdauungstrakt kann der Nährstoff allerdings nicht mehr resorbiert werden. Daher stellen vor allem tierische Produkte die beste Möglichkeit für unsere tägliche Versorgung dar.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B12 tritt, wie häufig angenommen, allerdings nicht nur bei Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise, sondern genau so auch bei Fleischessern auf [1].

Vitamin B12 trägt bei

• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen Funktion des Nervensystems
• zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• zur normalen psychischen Funktion
• zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Wie viel brauchen wir davon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die nachfolgenden Schätzwerte veröffentlicht, die für eine angemessene Zufuhr mit Vitamin B12 ausreichend sein sollen.

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 0,5 µg
• 4 bis unter 12 Monate: 1,4 µg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 1,5 µg
• 4 bis unter 7 Jahre: 2,0 µg
• 7 bis unter 10 Jahre: 2,5 µg
• 10 bis unter 13 Jahre: 3,5 µg
• 13 bis unter 15 Jahre: 4,0 µg

Jugendliche und Erwachsene: 4,0 µg

Schwangere: 4,5 µg

Stillende: 5,5 µg

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr, Stand: 03/2024 [2]

Aktuell gibt es nur wenige Daten zur Vitamin B12 Situation bei Kindern in Deutschland. Bei der Altersgruppe zwischen 6 und 11 Jahren scheint die Versorgung allerdings im Durchschnitt über den empfohlenen Schätzwerten zu liegen [3].

Solange ein Kind mehrmals täglich Tierprodukte zu sich nimmt, ist die Versorgung im Allgemeinen ausreichend. Kinder, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren oder eine Fehlfunktion bei der Verdauung aufweisen, können auf lange Sicht in eine Unterversorgung geraten.

Da unsere Leber große Speicher für Vitamin B12 besitzt, die sogar über mehrere Jahre reichen können, entsteht eine Unterversorgung meist schleichend und wird deshalb häufig nicht erkannt. Ein einfacher Bluttest über das Holo-Transcobalamin (aktives Vitamin B12) schafft dabei schnell Klarheit.

Wo ist es enthalten?

Vitamin B12 ist in den meisten Tierprodukten enthalten, sowohl in Fleisch, Fisch als auch Eiern oder Milchprodukte. Es handelt sich um einen essenziellen Nährstoff, den wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Fleisch & Fisch (pro 100 g)

• Schweineleber – 39,0 µg
• Ostseehering – 11,0 µg
• Bückling – 9,7 µg
• Makrele – 9,0 µg
• Hering – 8,5 µg
• Thunfisch – 4,3 µg
• Rotbarsch – 3,8 µg
• Seelachs – 3,5 µg
• Rindfleisch 2,0 µg
• Schnitzel – 1,0 µg
• Huhn – 0,4 µg

Milchprodukte & Eier (pro 100 g)

• Camembert – 3,1 µg
• Edamer – 2,1 µg
• Ei – 1,9 µg
• Brie – 1,7 µg
• Vollmilch – 1,5 µg
• Speisequark – 0,9 µg

Vitamin B12 Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln [4]

Die tägliche Vitamin B12 Versorgung kann leicht über zwei bis drei
Mahlzeiten, die Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Ei enthalten,abgedeckt werden. Aufgrund der besonderen Verdauungsprozesse wird Vitamin B12 besser über mehrere kleine statt einer großen Mahlzeit aufgenommen.

Zwar gibt es auch einzelne Pflanzen mit Vitamin B12, aber im Allgemeinen handelt es sich dabei um nicht verwertbare Formendes Vitamins oder Analoga (chemisch ähnliche Moleküle ohne vergleichbare Wirkung), die sich sogar negativ auf den den Vitamin B12 Status auswirken können [5].

Kinder und Erwachsene, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, sollten ihre Ernährung deshalb mit einem Vitamin B12 Präparat ergänzen. Da dieser Nährstoff von Bakterien und nicht von Tieren produziert wird, ist es auch kein Problem, vegane Produkte zu finden.