Omega 3 Fettsäuren

aus hochwertigem Algenöl

Was ist das?

Omega 3 Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren und essenziell in unserer Ernährung. Das heißt, dass unser Körper diese Nährstoffe nicht selbst herstellen kann und daher auf die Versorgung über die Nahrung angewiesen ist. Zu den prominentesten Vertretern gehören die Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).


ALA ist in größeren Mengen in Leinöl, Walnussöl, Hanföl oder Rapsöl enthalten. DHA und EPA werden von speziellen Mikroalgen produziert, die Fischen und anderen Meerestieren als Nahrung dienen. Neben Algenöl sind diese beiden Fettsäuren daher in fettem Seefisch wie Lachs und Hering oder in Kleinstkrebsen (Krill) zu finden.


Hinsichtlich der Bioverfügbarkeit gibt es allerdings große Unterschiede zwischen den verschiedenen Omega 3 Fettsäuren. Denn nur die beiden Formen DHA und EPA stellen die biologisch aktive Form für den menschlichen Körper dar und können gut verwertet werden. ALA wird im Körper nur zu etwa 6 – 21% in EPA bzw. zu 1 – 9% in DHA umgewandelt1, 2, 3.

Omega 3 Fettsäure DHAOmega 3 Fettsäure EPA

DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und einer normalen Sehkraft bei*. EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*.


Konzentriertes Kind

Wie viel brauchen wir davon?

Aktuell gibt es noch keinen offiziellen Nährstoffreferenzwert für Omega 3 Fettsäuren. Für Erwachsene wird von vielen Gesundheitsinstituten und nationalen Empfehlungen eine tägliche Menge ab 250 mg DHA + EPA empfohlen4,5.


Gerade für Kinder in den verschiedenen Altersstufen gibt es erst wenige offizielle Empfehlungen, die sich noch dazu stark unterscheiden. Im Folgenden findest Du eine Übersicht der offiziellen Richtwerte für die täglichen Mindestmengen.


  • 2 – 18 Jahre und Erwachsene: 250 mg (DHA+EPA)

Empfehlung der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit5


  • 1 – 3 Jahre: 40 mg (DHA+EPA+DPA)
  • 4 – 8 Jahre: 55 mg (DHA+EPA+DPA)
  • 9 – 13 Jahre: 70 mg (DHA+EPA+DPA)
  • 14 – 18 Jahre (Mädchen): 85 mg (DHA+EPA+DPA)
  • 14 – 18 Jahre (Jungen): 125 mg (DHA+EPA+DPA)

Empfehlung der australischen Regierung und neuseeländischen Gesundheitsautoritäten6


  • 2 – 4 Jahre: 100-150 mg (DHA+EPA)
  • 4 – 6 Jahre: 150-200 mg (DHA+EPA)
  • 6 – 10 Jahre: 200-250 mg (DHA+EPA)

Empfehlung der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen7


Für den täglichen Bedarf reicht bereits eine Portion Fisch wie zum Beispiel Forelle zwischen 10 g (ca. 100 mg DHA+EPA) und 25 g (ca. 250 mg DHA+EPA) aus. Ein bis zwei größere Fischmahlzeiten pro Woche genügen aber auch, um den Bedarf zu decken.


Da Fisch meist nicht zu den Lieblingsspeisen gehört, liegt ein Großteil der deutschen Kinder jedoch mit einem durchschnittlichen Fischkonsum von 9 g pro Tag bei 6 Jährigen, 11 g bei 7 bis 9 Jährigen bzw. 14 g bei 10 bis 11 Jährigen unter bzw.im unteren Bereich der täglich empfohlenen Mindestmengen8.

Wo ist es enthalten?

Die wichtigen Omega 3 Fettsäuren DHA und EPA sind in größeren Mengen vor allem in fettreichem Seefisch sowie Fisch- oder Algenölpräparaten zu finden. Die nachfolgende Übersicht zeigt die enthaltene Menge für eine kleine Portion verschiedener Nahrungsmittel.


Lebensmittel mit Omega 3 Fettsäuren


  • 2,5 g Algenöl – 1125 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Sardine – 1042 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Hering (Ostsee) – 955 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Lachs – 87 4mg (DHA+EPA)
  • 50 g Makrele – 664 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Forelle – 512 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Thunfisch – 408 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Kabeljau/Dorsch – 177 mg (DHA+EPA)
  • 50 g Schellfisch – 92 mg (DHA+EPA)
    Omega 3 Fettsäuren Gehalt in verschiedenen Lebensmitteln9

Eine wöchentliche Portion mit 100 g Sardinen, Hering oder Lachs zusammen mit einer beliebten Beilagen ist bereits ausreichend, um den Bedarf eines Kinds an Omega 3 Fettsäuren zu decken. Bei anderen, fettärmeren Fischarten wie Forelle oder Thunfisch sollte die Portion etwas größer ausfallen.


Weitere Informationen zum Thema Omega 3 Fettsäuren für Kinder findest Du in unserem ausführlichen Artikel » Warum Omega 3 Fettsäuren so wichtig für Kinder sind.

Quellen anzeigen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323085
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12323090
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244379
[5] http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1461
[6] https://www.nhmrc.gov.au/file/3321/download?token=NZwxZrLa Seite 33.
[7] Food and Agriculture Organization of the United Nations (2010).Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expertconsultation. FAO Food and Nutrition Paper 91. Rome
[8] http://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[9] https://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
* die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250mg DHA bzw. 250mg DHA + EPA ein

Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.