Zink trägt bei

• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zu einer normalen kognitiven Funktion
• zu einer normalen DNA-Synthese
• zur Erhaltung normaler Sehkraft
• zu einem normalen Säure-Basen-Stoffwechsel
• zu einem normalen Kohlenhydrat- und Fettsäure-Stoffwechsel
• zu einer normalen Eiweißsynthese
• zu einer normalen Fruchtbarkeit und einer normalen Reproduktion
• zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen
• zu einem normalen Vitamin-A-Stoffwechsel
• zur Erhaltung normaler Knochen
• zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel
• zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut

Darüber hinaus übt Zink eine wichtige Funktion bei der Zellteilung aus und hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) altersabhängige Referenzwerte an, um die tägliche Versorgung mit Zink sicherzustellen. Bei Erwachsenen stellt sich die Situation komplizierter dar. Die erforderliche Mindestmenge des Spurenelements hängt von der gleichzeitigen Zufuhr an pflanzlichen Phytaten ab.

Phytate kommen in größerer Zahl in Getreide, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten vor. Sie gehören zu den Ballaststoffen und sind in der Lage, Zink sowie andere Mineralien zu binden. Als Folge verschlechtert sich die Aufnahme dieser lebenswichtigen Nährstoffe im Darm.

Wer sich überwiegend vegetarisch ernährt, hat deshalb oft einen höheren Mineralstoff-Bedarf als ein Mischköstler. Für das Spurenelement Zink spricht die DGE folgende Empfehlungen aus:

Säuglinge*

• 0 bis unter 4 Monate*: 1,5 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 2,5 mg

• 1 bis unter 4 Jahre: 3 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 6 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 8 mg (weiblich), 9 mg (männlich)
• 13 bis unter 15 Jahre: 10 mg (weiblich), 12 mg (männlich)
• 15 bis unter 19 Jahre: 11 mg (weiblich), 14 mg (männlich)

• Männer: 11 bis 16 mg
• Frauen: 7 bis 10 mg
• Schwangere: 7 bis 13 mg
• Stillende: 11 bis 14 mg

Tägliche Aufnahme von Zink, Stand 03/2021.¹
* Schätzwert
** abhängig von der Phytatzufuhr

Hohe Konzentrationen des lebensnotwendigen Spurenelements sind in Rindfleisch, Innereien, Nüssen, Hülsenfrüchten und Käse zu finden. Zu den bedeutendsten Quellen zählen:

Fleisch & Innereien (pro 100 Gramm)

• Schweineleber – 6,35 mg
• Rindfleisch – 4,41 mg

Hülsenfrüchte, Getreide & Nüsse (pro 100 Gramm)

• Sojabohnen – 4,18 mg
• Haferflocken – 4,06 mg
• Paranuss – 4 mg
• Weizenmischbrot – 3,5 mg
• Linsen, getrocknet – 3,43 mg
• Knäckebrot – 3,1 mg
• Erdnuss – 3,07 mg
• Limabohnen, getrocknet – 2,92 mg
• Walnuss – 2,7 mg

Hülsenfrüchte, Getreide & Nüsse (pro 100 Gramm)

• Emmentaler – 4,63 mg
• Gouda – 3,9 mg
• Tilsiter – 3,5 mg

Zink-Gehalt in Nahrungsmitteln.⁵