Vitamin A

als optimal verwertbares Retinylacetat

Was ist das?

Unter dem Begriff Vitamin A fassen Biochemiker eine Gruppe fettlöslicher Moleküle zusammen, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Retinol, Retinsäure, Retinal und Retinylpalmitat. Mithilfe körpereigener Enzyme lassen sich diese Stoffe ineinander umwandeln.


Vitamin A kommt sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Tierische Produkte enthalten überwiegend Retinol, das der menschliche Organismus sofort verwertet. Pflanzen liefern ausschließlich Carotine wie Alpha-Carotin, Beta-Carotin und Beta-Cryptoxanthin.


Da unser Körper sie biochemisch zu Retinal umbauen kann, werden diese Biomoleküle auch als Provitamin A bezeichnet. Beta-Carotin stellt die am weitesten verbreitete Form von Provitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln dar. Damit sich der Vitamin-A-Gehalt in pflanzlicher und tierischer Nahrung vergleichen lässt, führten Ernährungsexperten den Begriff Retinoläquivalente (RÄ) ein.


Es gilt: 1 Milligramm RÄ = 1 Milligramm Retinol = 6 Milligramm Beta-Carotin


Vitamin A chemische Struktur


Vitamin A trägt bei:

  • zu einem normalen Eisenstoffwechsel
  • zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft
  • und hat eine Funktion bei der Zellspezialisierung

Kind mit Lupe

Wie viel brauchen wir davon?

Laut den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen wir täglich folgende Mengen an Vitamin A in Milligramm (mg):


Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 0,5 mg
  • 4 bis unter 12 Monate: 0,4 mg

Kinder
  • 1 bis unter 4 Jahre: 0,3 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 0,35 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 0,8 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 0,6 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: 0,7 mg (weiblich), 0,8 mg (männlich)

Jugendliche und Erwachsene
  • 15 bis unter 19 Jahre: 0,8 mg (weiblich), 0,95 mg (männlich)

Männer: 0,85 mg

Frauen: 0,7 mg

Schwangere: 0,9 mg

Stillende: 1,3 mg

Empfohlene Zufuhr von Vitamin A und Beta-Carotin, angegeben als Retinoläquivalente, Stand 03/20211


Aktuell gibt es drei wissenschaftliche Forschungsarbeiten, die Schlussfolgerungen auf die Ernährungssituation von Kindern in Deutschland zulassen: die VELS-Studie, die EsKiMo-Studie und die Nationale Verzehrstudie II. Demnach sind Säuglinge über die Muttermilch ausreichend mit Vitamin A versorgt.


Anders sieht die Situation bei den 1- bis 4-Jährigen aus. Der Durchschnitt (Median) erreicht knapp die Empfehlungen der DGE. Das bedeutet: Jeder zweite Junge und jedes zweite Mädchen zwischen 1 und 4 Jahren weist in Deutschland eine Unterversorgung mit Vitamin A auf.2


Auch in der Altersgruppe der 6- bis 11-Jährigen nimmt die Hälfte unserer Kinder zu geringe Mengen des wertvollen Nährstoffs auf.3 Nicht ganz so dramatisch sieht die Versorgung bei den 14- bis 18-Jährigen aus: Hier gelingt es nur rund einem Viertel der weiblichen und männlichen Teenager nicht, Vitamin A in ausreichenden Mengen zuzuführen.4

Wo ist es enthalten?

Vitamin A kommt in tierischen Produkten, Gemüse, Obst sowie Fetten und Ölen vor. Der Mensch kann den vielseitigen Nährstoff nicht selbst produzieren, sondern muss ihn mit der Nahrung aufnehmen. Zu den besten Vitamin-A-Quellen zählen:


Lebensmittel mit Vitamin A


Fleisch & Fisch (RÄ pro 100 Gramm)

  • Schweineleber – 36,00 mg
  • Lebertran – 25,50 mg
  • grobe Leberwurst – 8,30 mg
  • Aal – 0,98 mg
  • Leberpastete – 0,95 mg
  • Thunfisch – 0,45 mg


Obst & Gemüse (RÄ pro 100 Gramm)

  • Möhren – 1,50 mg
  • Grünkohl – 0,86 mg
  • Spinat – 0,80 mg
  • Honigmelone – 0,78 mg
  • Feldsalat – 0,65 mg
  • Chicorée – 0,57 mg


Fette & Öle (RÄ pro 100 Gramm)

  • Palmöl – 4,30 mg
  • Butter – 0,65 mg
  • Margarine – 0,64 mg
  • Sojaöl – 0,58 mg

Retinoläquivalente in verschiedenen Nahrungsmitteln5


Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren können den Vitamin-A-Bedarf von 0,7 Milligramm pro Tag leicht durch den Verzehr von Schweineleber decken. Bereits eine einzige Mahlzeit mit 60 Gramm Leber reicht aus, um genügend Vitamin A für einen ganzen Monat zu speichern. Wer kaum Fleischwaren oder Fisch verzehrt, sollte mehrmals in der Woche ein Glas Möhrensaft trinken oder Honigmelonen essen.


Setzen Eltern diese Empfehlungen konsequent um, ist eine Unterversorgung mit Vitamin A nicht zu erwarten. Bei Kindern, die sich überwiegend vegetarisch ernähren, besteht allerdings ein gewisses Risiko. Vor allem dann, wenn nicht regelmäßig Möhren auf dem Speiseplan stehen, kann sich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin A lohnen.

Quellen anzeigen

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
[2]https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[3] https://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[4] Max Rubner-Institut. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrstudie II. 2008: Tab. A. 34, Seite 245.
[5] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamine-A-C-D-E-K/Vitamin-A/Lebensmittel.htm

Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.