Vitamine K2 – guide nutritionnel wowtamins

Quelle est l’importance de la vitamine K pour les enfants et les adultes ?

Le terme vitamine K ne désigne pas une vitamine unique, mais une famille de nutriments liposolubles présentant une structure similaire. Les principaux représentants sont la vitamine K1 (phylloquinone), la vitamine K2 (ménaquinone) ainsi que la vitamine K3 produite par synthèse (ménadione).

La lettre K signifie coagulation (coagulation sanguine). La phylloquinone, le membre le plus connu de la famille des vitamines K, se trouve dans les plantes et les algues. Les plus fortes concentrations de nutriments se trouvent dans les légumes à feuilles vertes.

La vitamine K2 est produite exclusivement par des bactéries. Chez les personnes en bonne santé, la flore intestinale couvre une partie des besoins quotidiens. Des études récentes montrent que notre organisme peut produire de petites quantités de ménaquinone en transformant la vitamine K1 et d’autres formes de vitamine K. [1]

La vitamine K contribue

• au maintien d’une ossature normale
• à une coagulation sanguine normale

De quelle quantité de vitamine K les enfants ont-ils besoin ?

Selon les résultats d’une étude menée en 2007, les enfants et les adolescents en Allemagne absorbent suffisamment de vitamine K par leur alimentation. [2] D’après la Société allemande de nutrition (DGE), les apports journaliers suivants suffisent à couvrir les besoins. Toutefois, ni l’étude ni les données de la DGE ne distinguent la vitamine K1 de la vitamine K2.

Nourrissons

• De 0 à moins de 4 mois : 4 µg
• De 4 à moins de 12 mois : 10 µg

Enfants

• De 1 à moins de 4 ans : 15 µg
• De 4 à moins de 7 ans : 20 µg
• De 7 à moins de 10 ans : 30 µg
• De 10 à moins de 13 ans : 40 µg
• De 13 à moins de 15 ans : 50 µg

Adolescents et adultes

• De 15 à moins de 19 ans : 60 µg (femmes), 70 µg (hommes)

Hommes: 70 à 80 µg

Femmes: 60 à 65 µg

Femmes enceintes: 60 µg

Femmes allaitantes: 60 µg

Vitamine K : estimations pour un apport quotidien adéquat, situation en 03/2024. [3]

Les besoins exacts en vitamine K des enfants et des adultes ne sont pas connus. C’est pourquoi les recommandations de la DGE constituent seulement une estimation.

Aliments contenant des vitamines K2 et K1 : où les trouve-t-on ?

Alors que la vitamine K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes et les légumineuses, la viande, les produits laitiers et les aliments fermentés contiennent de la vitamine K2. Ces deux nutriments sont essentiels pour nous, si bien que nous devrions les consommer régulièrement dans notre alimentation.

Vitamine K1 provenant des fruits, légumes et céréales (pour 100 grammes)

• Chou kale – 817 µg
• Épinards – 305 µg
• Pois chiches – 264 µg
• Choux de Bruxelles – 236 µg
• Brocoli – 155 µg
• Lentilles – 123 µg
• Laitue – 109 µg
• Cynorrhodons – 92 µg
• Son alimentaire – 83 µg
• Flocons d’avoine – 63 µg
• Pistaches décortiquées – 60 µg
• Chou-fleur – 57 µg
• Asperges – 39 µg
• Kiwi – 33 µg

Vitamine K2 provenant des aliments fermentés et des produits d’origine animale (pour 100 grammes)

• Natto (fèves de soja fermentées) – 1103 µg
• Fromage à pâte dure – 76 µg
• Brie – 57 µg
• Foie de porc – 56 µg
• Anguille – 40 µg
• Œuf de poule – 32 µg
• Beurre – 15 µg
• Blanc de poulet – 9 µg
• Viande de bœuf – 8 µg
• Choucroute – 5 µg

Teneur en vitamine K des aliments d’origine végétale et animale. [4, 5]

Les enfants âgés de 4 à 7 ans peuvent facilement suivre les recommandations de la DGE. Deux à trois repas par semaine avec du brocoli, du chou-fleur ou des épinards suffisent pour apporter les quantités nécessaires de vitamine K1.

En revanche, l’apport en vitamine K2 s’avère nettement plus difficile. Ce n’est que si du fromage, des œufs de poule, du foie et de la viande sont régulièrement au menu que les enfants et les adultes atteignent les valeurs de référence officielles.

Saviez-vous que la vitamine K2 est également contenue dans nos délicieux Gummies de vitamine D3 + K2 ?

Une alternative est l’aliment japonais traditionnel Natto, auquel certains palais occidentaux doivent d’abord s’habituer. Chez les garçons et les filles âgés de 7 à 10 ans, 20 grammes de natto par semaine couvrent déjà l’intégralité des besoins en vitamine K2.