Mit Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, verstehen wir eine synthetische Variante der natürlicherweise vorkommenden Folatverbindungen (Folate).

Der Begriff Folat leitet sich von lat. folium ab, was übersetzt „Blatt“ bedeutet. Der Name weist bereits darauf hin, dass dieser wichtige Nährstoff vor allem in grünen Pflanzenblättern vorkommt. Aber auch Hülsenfrüchte können eine zusätzliche Quelle für die tägliche Versorgung sein.

Sowohl natürlich vorkommende Folate als auch die synthetische Folsäure müssen im Körper erst in verschiedene, physiologisch aktive Folatverbindungen umgewandelt werden. Folsäure ist dabei deutlich stabiler und hat eine etwa doppelt so hohen Bioverfügbarkeit (Verwertbarkeit vom Körper). Aus diesem Grund ist in Nahrungsergänzungsmitteln fast ausnahmslos Folsäure und kein Folat zu finden.

Um eine Vergleichbarkeit zwischen Folat und Folsäure zu erlauben, wurde der Begriff Folat-Äquivalent eingeführt. Es gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent = 1 Mikrogramm Folat = 0,5 Mikrogramm Folsäure. Mit anderen Worten: man benötigt nur die halbe Menge, wenn man den Tagesbedarf mit Folsäure statt Folat deckt.

Folat trägt bei:

• zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
• zu einer normalen Aminosäuresynthese
• zu einer normalen Blutbildung
• zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
• zur normalen psychischen Funktion
• zu einer normalen Funktion des Immunsystems
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Der offizielle Tagesbedarf an Folsäure bzw. Folat wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder und Erwachsene festgelegt. Im Folgenden führen wir die empfohlenen Mindestwerte in Mikrogramm (µg) auf:

Säuglinge*

• 0 bis unter 4 Monate: 60 µg
• 4 bis unter 12 Monate: 80 µg

• 1 bis unter 4 Jahre: 120 µg
• 4 bis unter 7 Jahre: 140 µg
• 7 bis unter 10 Jahre: 180 µg
• 10 bis unter 13 Jahre: 240 µg
• 13 bis unter 15 Jahre: 300 µg
• 15 bis unter 19 Jahre: 300 µg

• 19 bis unter 25 Jahre: 300 µg
• 25 bis unter 51 Jahre: 300 µg
• 51 bis unter 65 Jahre: 300 µg
• 65 Jahre und älter: 300 µg
• Schwangere: 550 µg
• Stillende: 450 µg

Tägliche Mindestmenge an Folat, Stand 03/2021.¹

* Schätzwerte

In der jungen Vergangenheit gab es zwei große Ernährungsstudien, welche die Versorgung mit Folsäure bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland untersucht haben: die EsKiMo-Studie und die VELS-Studie. Beide sind sich bei der aktuellen Situation einig.

Natürliches Folat ist in größeren Konzentrationen fast ausschließlich in Blattgrün und Hülsenfrüchten enthalten. Nur wenige Gemüsesorten und andere Lebensmittel enthalten weiterhin gewisse Mengen des Nährstoffs.

Hülsenfrüchte (pro 100 Gramm)

• Limabohnen – 360 µg
• Kichererbsen – 340 µg
• Sojabohnen – 210 µg
• weiße Bohnen – 187 µg
• Linsen – 168 µg
• Erbsen – 151 µg

Gemüse und Salate (pro 100 Gramm)

• Grünkohl – 187 µg
• Rosenkohl – 182 µg
• Spinat – 145 µg
• Feldsalat – 145 µg
• Blumenkohl – 125 µg
• Brokkoli – 111 µg
• Endivien – 109 µg
• Spargel – 108 µg
• Porree – 103 µg

Fleisch (pro 100 Gramm)

• Schweineleber – 136 µg
• Leberpastete – 60 µg

Gehalt an Folat in verschiedenen Lebensmitteln.⁵

Folatverbindungen sind hitzeempfindlich und werden schnell durch Kochen und Braten der Lebensmittel zerstört. Eine Mahlzeit mit gekochten Bohnen, Kichererbsen oder Linsen dient daher als Unterstützung, genügt aber im Allgemeinen nicht aus. Um ausreichende Mengen an Folat aufzunehmen, bietet sich vor allem frisches Gemüse und Salate an.

Zur Deckung des Tagesbedarfs von Kindern im Alter von 4 bis unter 7 Jahre wird etwa 80g frischer Salat und eine kleine Portion Bohnen, Linsen oder Erbsen benötigt. Fleisch und Tierprodukte eignen sich aufgrund der geringen Mengen an Folat und der benötigten Zubereitung unter Wärmeeinfluss nicht.

In der Realität stellt es sich sowohl für Kinder als auch Erwachsene oft als schwierig heraus, den täglichen Bedarf alleine durch Lebensmittel abzudecken. Daher bietet es sich an, ein Defizit mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittel zu verhindern. Gerade Mütter dürften mit einer Ergänzung in der Schwangerschaft und Stillzeit bekannt sein.