Vitamin K2 - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Vitamin K für Kinder und Erwachsene?

Mit dem Ausdruck Vitamin K bezeichnet man nicht ein einzelnes Vitamin, sondern eine Familie fettlöslicher Nährstoffe, die eine ähnliche Struktur aufweisen. Zu den wichtigsten Vertretern zählen Vitamin K1 (Phyllochinon), Vitamin K2 (Menachinon) sowie das synthetisch hergestellte Vitamin K3 (Menadion).

Der Buchstabe K steht für Koagulation (Blutgerinnung). Phyllochinon, das bekannteste Mitglied der Vitamin-K-Familie, kommt in Pflanzen und Algen vor. Die höchsten Nährstoffkonzentrationen sind in grünem Blattgemüse zu finden.

Vitamin K2 wird ausschließlich von Bakterien produziert. Bei gesunden Menschen liefert die Darmflora einen Teil des Tagesbedarfs. Aktuelle Studien belegen, dass unser Organismus kleine Mengen an Menachinon durch Umwandlung von Vitamin K1 und anderen Vitamin-K-Formen gewinnen kann. [1]

Vitamin K trägt bei

• zur Erhaltung normaler Knochen
• zu einer normalen Blutgerinnung

Wie viel Vitamin K brauchen Kinder?

Laut den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2007 nehmen Kinder und
Jugendliche in Deutschland mit der Nahrung genügend Vitamin K auf. [2] Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) reichen folgende Tagesmengen aus, um den Bedarf zu decken. Allerdings wird weder bei der Studie noch bei den Angaben der DGE zwischen Vitamin K1 und K2 unterschieden.

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 4 µg
• 4 bis unter 12 Monate: 10 µg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 15 µg
• 4 bis unter 7 Jahre: 20 µg
• 7 bis unter 10 Jahre: 30 µg
• 10 bis unter 13 Jahre: 40 µg
• 13 bis unter 15 Jahre: 50 µg

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis unter 19 Jahre: 60 µg (weiblich), 70 µg (männlich)

Männer: 70 bis 80 µg

Frauen: 60 bis 65 µg

Schwangere: 60 µg

Stillende: 60 µg

Vitamin K: Schätzwerte für eine angemessene tägliche Zufuhr, Stand 03/2024. [3]

Der genaue Vitamin-K-Bedarf von Kindern und Erwachsenen ist nicht bekannt. Deshalb stellen die Empfehlungen der DGE lediglich eine geschätzte Größe dar.

Lebensmittel mit Vitamin K2 und K1: Wo ist es enthalten?

Während Vitamin K1 vor allem in grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten vorkommt, beinhalten Fleisch, Milchprodukte und fermentierten Speisen Vitamin K2. Beide Nährstoffe sind für uns essenziell, sodass wir sie regelmäßig mit der Nahrung aufnehmen sollten.

Vitamin K1 aus Obst, Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

• Grünkohl – 817 µg
• Spinat – 305 µg
• Kichererbsen – 264 µg
• Rosenkohl – 236 µg
• Brokkoli – 155 µg
• Linsen – 123 µg
• Kopfsalat – 109 µg
• Hagebutten – 92 µg
• Speisekleie – 83 µg
• Haferflocken – 63 µg
• Pistazienkerne – 60 µg
• Blumenkohl – 57 µg
• Spargel – 39 µg
• Kiwi – 33 µg

Vitamin K2 aus fermentierter Nahrung & tierischen Produkten (pro 100 Gramm)

• Natto (fermentierte Sojabohnen) – 1103 µg
• Hartkäse – 76 µg
• Brie – 57 µg
• Schweineleber – 56 µg
• Aal – 40 µg
• Hühnerei – 32 µg
• Butter – 15 µg
• Hühnerbrust – 9 µg
• Rindfleisch – 8 µg
• Sauerkraut – 5 µg

Gehalt an Vitamin K in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. [4, 5]

Kinder im Alter von 4 bis 7 Jahren können die Empfehlungen der DGE leicht umsetzen. Pro Woche genügen zwei bis drei Mahlzeiten mit Brokkoli, Blumenkohl oder Spinat, um die notwendigen Mengen an Vitamin K1 zuzuführen.

Die Versorgung mit Vitamin K2 hingegen erweist sich als wesentlich schwieriger. Nur dann, wenn regelmäßig Käse, Hühnereier, Leber und Fleisch auf den Tisch kommen, erreichen Kinder und Erwachsene die offiziellen Referenzwerte.

Wusstest Du schon, dass Vitamin K2 auch in unseren leckeren Vitamin D3 + K2 Gummies enthalten ist?

Als Alternative gibt es das traditionelle japanische Lebensmittel Natto, an das sich so mancher westliche Gaumen erst gewöhnen muss. Bei Jungen und Mädchen zwischen 7 und 10 Jahren decken bereits 20 Gramm Natto pro Woche den kompletten Bedarf an Vitamin K2.