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Vitamin B6 - wowtamins Nährstoffguide

Vitamin B6 - wowtamins Nährstoffguide

Was ist das?

Der wertvolle Nährstoff Vitamin B6 kommt in der Nahrung in drei Formen vor, die sich stark ähneln: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Unser Organismus kann diese Verbindungen nicht direkt verwerten, sondern muss sie zunächst in der Leber aktivieren. Die biologisch aktive Vitamin-B6-Form wird Pyridoxal-5-phosphat (P5P) genannt.

P5P nimmt an zahlreichen Stoffwechselprozessen teil und stellt somit für den Menschen einen der wichtigsten Kofaktoren (Hilfsmoleküle, welche die Wirksamkeit der körpereigenen Enzyme regulieren) dar. Mehr als 140 Enzyme benötigen die Unterstützung von P5P, damit sie ihre lebensnotwendigen Aufgaben erfüllen können.

Vitamin B6 ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zu finden. Zu den besten Lieferanten gehören Fisch, Fleisch, Nüsse, Avocados und Hülsenfrüchte. Alle Formen des vielseitigen Nährstoffs sind wasserlöslich und werden durch Hitze rasch abgebaut.

Vitamin B6 trägt bei

  • zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zur Regulierung der Hormontätigkeit
  • zur normalen Bildung roter Blutkörperchen
  • zu einem normalen Eiweiß-, Glykogen- und Homocystein-Stoffwechsel
  • zu einer normalen Cystein-Synthese

Wie viel brauchen wir davon?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die folgenden Mindestmengen an Vitamin B6 in Milligramm (mg) festgelegt.

Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 0,1 mg
  • 4 bis unter 12 Monate: 0,3 mg

Kinder

  • 1 bis unter 4 Jahre: 0,6 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 0,7 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 1,0 mg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 1,2 mg
  • 13 bis unter 15 Jahre: 1,4 mg (weiblich), 1,5 mg (männlich)

Jugendliche und Erwachsene

  • 15 bis unter 19 Jahre: 1,4 mg (weiblich), 1,6 mg (männlich)

Männer: 1,6 mg

Frauen: 1,4 mg

Schwangere: 1,5 bis 1,8 mg

Stillende: 1,6 mg

Tägliche Mindestzufuhr von Vitamin B6, Stand 03/2024 [1]

Zwei große deutsche Ernährungsstudien belegen, dass Kinder gut mit Pyridoxin versorgt sind. In den Altersklassen 1 bis 4 und 6 bis 11 Jahre nehmen Jungen und Mädchen im Durchschnitt doppelt so viel Vitamin B6 mit der Nahrung auf wie von der DGE empfohlen wird. [2, 3]

Achtung:
Bei den beiden zitierten Ernährungsstudien wurden noch alte Tagesempfehlungen der DGE als Grundlage genommen, die in der Zwischenzeit merkbar erhöht wurden. Trotzdem kann noch davon ausgegangen werden, dass der Durchschnitt der Kinder die täglichen Mindestmengen erreicht.

Wo ist es enthalten?

Sowohl pflanzliche als auch tierische Nahrung liefern größere Mengen an Vitamin B6. Als beste Nährstoffquellen gelten:

Fleisch & Fisch (pro 100 g)

  • Lachs – 0,98 mg
  • Sardine – 0,97 mg
  • Makrele – 0,63 mg
  • Schweineleber – 0,59 mg
  • Kotelett – 0,59 mg
  • Gans – 0,58 mg
  • Rindfleisch – 0,50 mg
  • Huhn – 0,50 mg
  • Thunfisch – 0,46 mg
  • Hering – 0,45 mg

Nüsse, Obst & Gemüse (pro 100 g)

  • Sojabohnen – 1,00 mg
  • Walnüsse – 0,87 mg
  • Speisekleie – 0,73 mg
  • Linsen – 0,60 mg
  • Sonnenblumenkerne – 0,60 mg
  • Kichererbsen – 0,54 mg
  • Erdnüsse – 0,44 mg
  • Bananen – 0,37 mg
  • Avocados – 0,30 mg
  • Kartoffeln – 0,30 mg
  • Möhren – 0,30 mg

Vitamin B6 Gehalt unterschiedlicher Lebensmittel [4, 5]

Für eine ausreichende Versorgung von 4- bis 7-jährigen Kindern genügt eine Mahlzeit mit 80 Gramm Kotelett, einer Kartoffel sowie 100 Gramm Brokkoli. Eine halbe Avocado und eine Banane reichen ebenfalls aus, um die Referenzwerte der DGE zu erfüllen.

Da beim Kochvorgang bis zu 30 Prozent des Anteils an Vitamin B6 verloren geht, sollten warme Mahlzeiten möglichst schonend zubereitet werden. Zudem weisen Tiefkühlprodukte nur noch etwa die Hälfte des Vitamin-B6-Gehalts der offiziellen Tabellen auf.

Vitamin B6 kommt in vielen, unterschiedlichen Lebensmitteln vor, sodass eine Unterversorgung bei gesunden Kindern sehr selten auftritt. Patienten mit Nierenproblemen und Autoimmunerkrankungen wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa haben jedoch einen deutlich höheren Bedarf und profitieren von einem Vitamin-B6-haltigen Nahrungsergänzungsmittel.

Pflichthinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.

Quellenverzeichnis - Vitamin B6 - wowtamins Nährstoffguide