Riboflavin

als natürlich vorkommendes Riboflavin

Was ist das?

Der gelbe Pflanzenfarbstoff Riboflavin stellt eine hitzestabile organische Verbindung dar, die auch einen längeren Kochvorgang unbeschadet übersteht. Wird das Biomolekül dem Tageslicht ausgesetzt, kommt es bereits nach kurzer Zeit zu einem vollständigen Abbau.

Riboflavin trägt auch die Bezeichnung Vitamin B2. Obwohl sich der lebenswichtige Nährstoff schlecht in Wasser löst, zählt er zu den wasserlöslichen Vitaminen.


Riboflavin chemische Struktur


Riboflavin trägt bei

  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • zu einem normalen Energiestoffwechsel
  • zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
  • zu einer normalen Funktion des Nervensystems
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft
  • zu einem normalen Eisenstoffwechsel
  • zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute


Darüber hinaus hilft Riboflavin, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.


Konzentriertes Kind

Wie viel brauchen wir davon?

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt sich der Bedarf an Riboflavin in Milligramm (mg) für Erwachsene und Kinder folgendermaßen dar:


Säuglinge

  • 0 bis unter 4 Monate: 0,3 mg*
  • 4 bis unter 12 Monate: 0,4 mg

Kinder
  • 1 bis unter 4 Jahre: 0,7 mg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 0,8 mg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 0,9 mg (weiblich), 1,0 mg (männlich)
  • 10 bis unter 13 Jahre: 1,0 mg (weiblich), 1,1 mg (männlich)
  • 13 bis unter 15 Jahre: 1,1 mg (weiblich), 1,4 mg (männlich)

Jugendliche und Erwachsene
  • 15 bis unter 19 Jahre: 1,2 mg (weiblich), 1,6 mg (männlich)

Männer: 1,3 – 1,4 mg

Frauen: 1,0 – 1,1 mg

Schwangere: 1,3 bis 1,4 mg

Stillende: 1,4 mg

Tägliche Mindestzufuhr an Riboflavin, Stand 03/2021.1

* Schätzwert


In der jungen Vergangenheit wurden in Deutschland drei umfangreiche Forschungsarbeiten durchgeführt, um den Ernährungsstatus von Erwachsenen und Kindern zu ermitteln: die Nationale Verzehrstudie II, die EsKiMo-Studie und die VELS-Studie. Die ersten beiden Studien kommen in den jeweiligen Altersklassen zu ähnlichen Ergebnissen.


Demnach erreichen 25 Prozent der Jungen und mehr als jedes vierte Mädchen von 6 bis 11 Jahren nicht die empfohlenen Mindestmengen an Riboflavin. Bei den 12- bis 17-Jährigen weisen 25 Prozent der Mädchen und 20 Prozent der Jungen eine Unterversorgung mit Vitamin B2 auf.2, 3


Laut den Ergebnissen der VELS-Studie liegt die tägliche Zufuhr unserer Sprösslinge im Alter von 1 bis 4 Jahren durchschnittlich bei mehr als 100 Prozent der DGE-Empfehlung. Schaut man sich die Daten genauer an, ist zu erkennen, dass mehr als ein Viertel der 4-jährigen Kinder nicht genug Vitamin B2 aufnimmt.4

Wo ist es enthalten?

Eine Vielzahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthält Riboflavin. Als beste Nährstoffquellen gelten:


Lebensmittel mit Riboflavin


Fleisch & Fisch (pro 100 Gramm)

  • Schweineleber – 3,17 mg
  • Rinderleber – 3,09 mg
  • Hühnerleber – 2,49 mg
  • Seelachs – 0,35 mg
  • Makrele – 0,35 mg
  • Aal – 0,32 mg
  • Schweinefilet – 0,31 mg
  • Rindfleisch – 0,26 mg


Milchprodukte & Ei (pro 100 Gramm)

  • Camembert – 0,56 mg
  • Brie – 0,52 mg
  • Ei – 0,35 mg
  • magerer Speisequark – 0,31 mg
  • Edamer – 0,3 mg
  • Vollmilch – 0,18 mg


Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

  • Speisekleie – 0,51 mg
  • Sojabohnen – 0,5 mg
  • Steinpilze – 0,37 mg
  • Erbsen – 0,27 mg
  • Linsen – 0,26 mg
  • Pfifferlinge – 0,23 mg
  • Spinat – 0,2 mg
  • Brokkoli – 0,2 mg
  • Grünkohl – 0,2 mg

Riboflavin-Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln.5, 6, 7


Kinder im Alter von 4 bis unter 7 Jahren decken ihren Vitamin-B2-Bedarf für zwei Tage mit einer kleinen Portion (50 Gramm) Rinder- oder Schweineleber. Am Morgen ein Glas Vollmilch, ein Brötchen mit Edamer und ein Hühnerei genügen fast, damit der Sprössling die empfohlene Tagesmenge der DGE erreicht.

Quellen anzeigen

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/
[2] Max Rubner-Institut. Ergebnisbericht Teil 2 Nationale Verzehrstudie II. 2008: Tab. A. 40, Seite 251.
[3] https://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[4] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[5] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Riboflavin-Vitamin-B2-/Lebensmittel.html
[6] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20642-rtkl-schweineleber-diese-vitamine-stecken-drin
[7] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20513-rtkl-rinderleber-diese-vitamine-stecken-drin

Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.