Niacin - wowtamins Nährstoffguide

Mit dem Ausdruck Niacin bezeichnen wir den lebenswichtigen Nährstoff Vitamin B3, der in Fachkreisen auch Nicotinsäure genannt wird. Der kristalline Feststoff löst sich gut in Wasser. Sonnenlicht, Sauerstoff und länger einwirkende Hitze können ihm nichts anhaben.

Genau wie Vitamin D3 ist Niacin für den Menschen kein essenzieller Nährstoff. Der Grund liegt darin, dass unser Körper die beiden Verbindungen selbst produziert. Die Aminosäure Tryptophan dient als Ausgangsstoff zur Synthese von Vitamin B3.

Um die Mengen aus der Nahrungsaufnahme und der Eigenproduktion ineinander umrechnen zu können, haben Biochemiker den Begriff Niacin-Äquivalente geprägt.

Es gilt: 1 Milligramm (mg) Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan¹

Niacin trägt bei

zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zu einem normalen Energiestoffwechsel
zur normalen psychischen Funktion
zu einer normalen Funktion des Nervensystems
zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute

Wie viel brauchen wir davon?

Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich Vitamin B3 aufnehmen. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, benötigen Kinder und Erwachsene folgende Niacin-Mengen:

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate: 2 mg*
4 bis unter 12 Monate: 5 mg

Kinder

1 bis unter 4 Jahre: 8 mg
4 bis unter 7 Jahre: 9 mg
7 bis unter 10 Jahre: 10 mg (weiblich), 11 mg (männlich)
10 bis unter 13 Jahre: 11 mg (weiblich), 13 mg (männlich)
13 bis unter 15 Jahre: 13 mg (weiblich), 15 mg (männlich)

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre: 13 mg (weiblich), 17 mg (männlich)

Männer: 14 – 16 mg

Frauen: 11 – 13 mg

Schwangere: 14 bis 16 mg

Stillende: 16 mg

Notwendige Milligramm-Äquivalente an Niacin pro Tag, Stand 03/2021.²

* Schätzwert

Den beiden großen Ernährungsstudien VELS und EsKiMo zufolge führen Kinder und Jugendliche in Deutschland genügend Vitamin B3 mit der Nahrung zu.^{3, 6} Ein Mangel kommt deshalb nur in seltenen Fällen vor.

Wo ist es enthalten?

Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte sind als Niacin-Lieferanten geeignet. Auch Veganer und Vegetarier haben in der Regel keine Schwierigkeiten, ihren Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Nährstoffquellen gehören:

Fleisch & Fisch (pro 100 Gramm)

Schweineleber – 15,7 mg
Rinderleber – 14,7 mg
Hühnerleber – 11,4 mg
Thunfisch – 8,5 mg
Makrele – 7,7 mg
Rindfleisch – 7,5 mg
Huhn – 6,8 mg
Heilbutt – 5,9 mg

Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

Speisekleie – 17,7 mg
Erdnüsse – 15,3 mg
Pfifferlinge – 6,5 mg
Naturreis – 5,2 mg
Sesam – 5 mg
Steinpilze – 4,9 mg
Champignons – 4,7 mg
Sonnenblumenkerne – 4,1 mg
Erbsen – 2,8 mg
Sojabohnen – 2,5 mg

Niacin-Äquivalente in verschiedenen Nahrungsmitteln.^{4, 5, 6}

Eine Mahlzeit mit 50 Gramm Rinderleber, 80 Gramm Naturreis und einer kleinen Portion Erbsen reicht bereits aus, damit ein Kind von 7 bis unter 10 Jahren genügend Vitamin B3 aufnimmt. Beim Kochen solltest Du beachten, dass Niacin in das Kochwasser übergeht und dadurch Nährstoffverluste bei der Zubereitung von Gemüse und Reis auftreten.

Wenn Du anschließend das Wasser wieder den Speisen hinzufügst, lässt sich dieser Nachteil leicht umgehen. Der Kochvorgang selbst stellt kein Problem dar, da Niacin extrem hitzestabil ist.

Quellen anzeigen

[1] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/niacin/#ad2
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
[3] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[4] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Niacin-Vitamin-B3-/Lebensmittel.html
[5] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20642-rtkl-schweineleber-diese-vitamine-stecken-drin
[6] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20513-rtkl-rinderleber-diese-vitamine-stecken-drin

Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.