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als Nicotinamid
Was ist das?
Genau wie Vitamin D3 ist Niacin für den Menschen kein essenzieller Nährstoff. Der Grund liegt darin, dass unser Körper die beiden Verbindungen selbst produziert. Die Aminosäure Tryptophan dient als Ausgangsstoff zur Synthese von Vitamin B3.
Um die Mengen aus der Nahrungsaufnahme und der Eigenproduktion ineinander umrechnen zu können, haben Biochemiker den Begriff Niacin-Äquivalente geprägt.
Es gilt: 1 Milligramm (mg) Niacin-Äquivalente = 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan1

Niacin trägt bei
- zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- zu einem normalen Energiestoffwechsel
- zur normalen psychischen Funktion
- zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- zur Erhaltung normaler Haut und normaler Schleimhäute

Wie viel brauchen wir davon?
Gemäß den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten wir täglich Vitamin B3 aufnehmen. Um eine Unterversorgung zu vermeiden, benötigen Kinder und Erwachsene folgende Niacin-Mengen:
Säuglinge
- 0 bis unter 4 Monate: 2 mg*
- 4 bis unter 12 Monate: 5 mg
- 1 bis unter 4 Jahre: 8 mg
- 4 bis unter 7 Jahre: 9 mg
- 7 bis unter 10 Jahre: 10 mg (weiblich), 11 mg (männlich)
- 10 bis unter 13 Jahre: 11 mg (weiblich), 13 mg (männlich)
- 13 bis unter 15 Jahre: 13 mg (weiblich), 15 mg (männlich)
- 15 bis unter 19 Jahre: 13 mg (weiblich), 17 mg (männlich)
Notwendige Milligramm-Äquivalente an Niacin pro Tag, Stand 03/2021.2
* Schätzwert
Den beiden großen Ernährungsstudien VELS und EsKiMo zufolge führen Kinder und Jugendliche in Deutschland genügend Vitamin B3 mit der Nahrung zu.3, 6 Ein Mangel kommt deshalb nur in seltenen Fällen vor.
Wo ist es enthalten?
Sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte sind als Niacin-Lieferanten geeignet. Auch Veganer und Vegetarier haben in der Regel keine Schwierigkeiten, ihren Tagesbedarf zu decken. Zu den besten Nährstoffquellen gehören:

Fleisch & Fisch (pro 100 Gramm)
- Schweineleber – 15,7 mg
- Rinderleber – 14,7 mg
- Hühnerleber – 11,4 mg
- Thunfisch – 8,5 mg
- Makrele – 7,7 mg
- Rindfleisch – 7,5 mg
- Huhn – 6,8 mg
- Heilbutt – 5,9 mg
Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)
- Speisekleie – 17,7 mg
- Erdnüsse – 15,3 mg
- Pfifferlinge – 6,5 mg
- Naturreis – 5,2 mg
- Sesam – 5 mg
- Steinpilze – 4,9 mg
- Champignons – 4,7 mg
- Sonnenblumenkerne – 4,1 mg
- Erbsen – 2,8 mg
- Sojabohnen – 2,5 mg
Niacin-Äquivalente in verschiedenen Nahrungsmitteln.4, 5, 6
Wenn Du anschließend das Wasser wieder den Speisen hinzufügst, lässt sich dieser Nachteil leicht umgehen. Der Kochvorgang selbst stellt kein Problem dar, da Niacin extrem hitzestabil ist.
Quellen anzeigen
[2] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/
[3] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[4] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Vitamin-B-Komplex/Niacin-Vitamin-B3-/Lebensmittel.html
[5] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20642-rtkl-schweineleber-diese-vitamine-stecken-drin
[6] https://www.geo.de/wissen/ernaehrung/vitamin-lexikon/20513-rtkl-rinderleber-diese-vitamine-stecken-drin
Pflichthinweis:
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.