Pantothensäure - wowtamins Nährstoffguide

Was ist die Bedeutung von Pantothensäure für Kinder und Erwachsene?

Pantothensäure stellt ein weniger bekanntes Mitglied der Familie der B-Vitamine dar. Der lebensnotwendige Nährstoff trägt ebenfalls die Bezeichnung Vitamin B5. In reiner Form ist Pantothensäure gelb, hat eine zähflüssige Konsistenz und löst sich in Wasser.

Da unser Körper den wertvollen Nährstoff nicht selbst produzieren und auch nicht speichern kann, müssen wir ihn regelmäßig mit der Nahrung zuführen.

Vitamin B5 trägt bei

• zu einer normalen geistigen Leistung
• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
• zu einem normalen Energiestoffwechsel
• zu einer normalen Synthese und zu einem normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, Vitamin D und einigen Botenstoffen (Neurotransmittern)

Wie viel Pantothensäure brauchen Kinder?

Da der genaue Bedarf an Vitamin B5 nicht bekannt ist, gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Schätzwerte für Erwachsene und Kinder heraus. Die Angaben in Milligramm (mg) sind offizielle Empfehlungen, die dazu dienen, eine Unterversorgung zu vermeiden.

Säuglinge

• 0 bis unter 4 Monate: 2 mg
• 4 bis unter 12 Monate: 3 mg

Kinder

• 1 bis unter 4 Jahre: 4 mg
• 4 bis unter 7 Jahre: 4 mg
• 7 bis unter 10 Jahre: 4 mg
• 10 bis unter 13 Jahre: 5 mg
• 13 bis unter 15 Jahre: 5 mg

Jugendliche und Erwachsene

• 15 bis unter 19 Jahre: 5 mg

Männer: 5 mg

Frauen: 5 mg

Schwangere: 5 mg

Stillende: 7 mg

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von Pantothensäure, Stand 03/2024. [1]

Wissenschaftler des Robert Koch-Instituts (RKI) veröffentlichten im Jahr 2007 eine viel beachtete Ernährungsstudie, die mit einer repräsentativen Anzahl an Kindern und Jugendlichen durchgeführt worden war. Die als EsKiMo-Studie bezeichnete Forschungsarbeit gibt unter anderem Auskunft über die Versorgung mit Vitamin B5 in Deutschland.

Demnach nehmen die Mädchen und Jungen in der Altersgruppe von 6 bis 11 Jahren durchschnittlich zwischen 80 und 90 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Pantothensäure auf. Das Gleiche gilt für weibliche Jugendliche zwischen 12 und 17 Jahren.

Bei männlichen Teenagern sieht die Situation etwas besser aus: Sie erfüllen im Durchschnitt (Median) die Vorgaben der DGE und führen 120 Prozent des offiziellen Referenzwerts mit der Nahrung zu. [2]

Was bedeutet das?

Diese auf den ersten Blick eher unauffälligen Zahlen offenbaren die Unterversorgung eines beträchtlichen Teils unserer Sprösslinge mit Vitamin B5. Laut den Ergebnissen der EsKiMo-Studie nimmt über die Hälfte der 6- bis 11-jährigen Kinder und der weiblichen Jugendlichen im Alter zwischen 12 und 17 Jahren zu geringe Mengen an Pantothensäure auf.

Hinzu kommt, dass mehr als jeder vierte männliche Jugendliche ebenfalls nicht die vorgeschriebenen Referenzwerte der DGE erreicht.

Wo ist Pantothensäure enthalten?

Pantothensäure findet man in zahlreichen Lebensmitteln, sodass eine Unterversorgung eigentlich selten auftreten sollte. Als beste Vitamin-B5-Lieferanten gelten Leber, Fisch, Milchprodukte, Pilze, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Fleisch & Fisch (pro 100 Gramm)

• Ostseehering – 9,2 mg
• Rinderleber – 7,3 mg
• Schweineleber – 6,8 mg
• Forelle – 1,72 mg
• Lachs – 1,02 mg
• Rindfleisch – 1 mg

Milchprodukte & Eier (pro 100 Gramm)

• Vollmilch – 2,7 mg
• Hühnerei – 1,6 mg

Obst, Gemüse & Getreide (pro 100 Gramm)

• Steinpilze – 2,7 mg
• Erdnüsse – 2,7 mg
• Speisekleie – 2,5 mg
• Champignons – 2,1 mg
• Erbsen – 1,99 mg
• Sojabohnen – 1,86 mg
• Naturreis – 1,7 mg
• Wassermelone – 1,6 mg
• Linsen – 1,57 mg
• Sojasprossen – 1,44 mg
• Brokkoli – 1,29 mg
• Vollkornmehl – 1,2 mg

Gehalt an Pantothensäure in verschiedenen Lebensmitteln. [3, 4]

Ein gekochtes Ei und ein kleines Glas Milch (100 ml) zum Frühstück decken bereits den Tagesbedarf eines Kindes unter 7 Jahren. Eine Mahlzeit mit jeweils 100 Gramm Rinderleber, Erbsen und Naturreis genügt, um Jugendliche und Erwachsene ausreichend mit Vitamin B5 zu versorgen.

Hinweis: Berücksichtige bei der Zubereitung der Lebensmittel, dass Pantothensäure ins Kochwasser austritt. Darüber hinaus verlierst Du 20 bis 30 Prozent des Nährstoffgehalts durch das Kochen oder Garen.