Acido folico - guida ai nutrienti wowtamins

Qual è l’importanza dell’acido folico per bambini e adulti?

Con acido folico, anche vitamina B9 , intendiamo una variante sintetica dei composti di folato presenti naturalmente (folati).

Il termine folato deriva dal latino folium , che tradotto significa «foglia». Il nome indica già che questo importante nutriente si trova soprattutto nelle foglie verdi delle piante. Anche i legumi possono costituire un’ulteriore fonte per l’apporto quotidiano. Acido folico indica la variante sintetica del folato naturale.

Il folato contribuisce:

• alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza
• alla normale sintesi degli amminoacidi
• alla normale formazione del sangue
• al normale metabolismo dell’omocisteina
• alla normale funzione psicologica
• alla normale funzione del sistema immunitario
• alla riduzione della stanchezza e della fatica
• e svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Di quanta acido folico hanno bisogno i bambini?

Il fabbisogno giornaliero ufficiale di acido folico o folato è stabilito dalla Società tedesca di nutrizione (DGE) per bambini e adulti. Di seguito riportiamo i valori minimi raccomandati in microgrammi (µg):

Neonati*

• Da 0 a meno di 4 mesi: 60 µg
• Da 4 a meno di 12 mesi: 80 µg

Bambini e adolescenti

• Da 1 a meno di 4 anni: 120 µg
• Da 4 a meno di 7 anni: 140 µg
• Da 7 a meno di 10 anni: 180 µg
• Da 10 a meno di 13 anni: 240 µg
• Da 13 a meno di 15 anni: 300 µg
• Da 15 a meno di 19 anni: 300 µg

Adulti

• Da 19 a meno di 25 anni: 300 µg
• Da 25 a meno di 51 anni: 300 µg
• Da 51 a meno di 65 anni: 300 µg
• 65 anni e oltre: 300 µg
• Donne in gravidanza: 550 µg
• Donne che allattano: 450 µg

Quantità minima giornaliera di folato, aggiornata a 03/2024. [1]

* Valori stimati

Recentemente sono stati condotti due importanti studi nutrizionali che hanno analizzato l'apporto di acido folico nei bambini e negli adolescenti in Germania: lo studio EsKiMoe lo studio VELS. Entrambi concordano sulla situazione attuale.

Più della metà dei bambini tra 1 e 4 anni non assume quantità sufficienti di acido folico con l'alimentazione. [2] Tra i bambini più grandi, di età compresa tra 6 e 11 anni, oltre il 75% non raggiunge nemmeno i valori raccomandati dalla DGE. [3]

La situazione non è migliore per adolescenti e adulti. Anche in questo caso, secondo lo Studio nazionale sui consumi II, l'apporto è ben al di sotto dei valori di riferimento D-A-CH in tutte le fasce d'età: due adolescenti maschi su tre e quattro adolescenti femmine su cinque presentano pertanto un apporto insufficiente di acido folico. [4]

Dove è contenuto il folato?

Il folato naturale è presente in concentrazioni elevate quasi esclusivamente nelle verdure a foglia verde e nei legumi. Solo pochi tipi di verdura e altri alimenti contengono ancora quantità significative di questo nutriente.

Legumi (per 100 grammi)

• Fagioli di Lima – 360 µg
• Ceci – 340 µg
• Soia – 210 µg
• Fagioli bianchi – 187 µg
• Lenticchie – 168 µg
• Piselli – 151 µg

Verdure e insalate (per 100 grammi)

• Cavolo riccio – 187 µg
• Cavolini di Bruxelles – 182 µg
• Spinaci – 145 µg
• Valerianella – 145 µg
• Cavolfiore – 125 µg
• Broccoli – 111 µg
• Indivia – 109 µg
• Asparagi – 108 µg
• Porro – 103 µg

Carne (per 100 grammi)

• Fegato di maiale – 136 µg
• Paté di fegato – 60 µg

Contenuto di folato in diversi alimenti. [5]

I composti del folato sono sensibili al calore e vengono rapidamente distrutti durante la cottura e la frittura degli alimenti. Un pasto a base di fagioli, ceci o lenticchie cotti può quindi contribuire, ma in genere non è sufficiente. Per assumere quantità adeguate di folato, sono particolarmente indicati verdure e insalate fresche. Per coprire il fabbisogno giornaliero dei bambini dai 4 ai 7 anni non compiuti, sono necessari circa 80 g di insalata fresca e una piccola porzione di fagioli, lenticchie o piselli. La carne e i prodotti di origine animale non sono adatti a questo scopo, a causa del basso contenuto di folato e della preparazione necessaria ad alte temperature.

Nella realtà, sia per i bambini sia per gli adulti, spesso è difficile coprire il fabbisogno giornaliero esclusivamente attraverso gli alimenti. Pertanto, può essere utile prevenire una carenza con l’aiuto di un integratore alimentare. In particolare, le madri dovrebbero conoscere l’integrazione durante la gravidanza e l’allattamento.

Il folato (sotto forma di L-metilfolato) si trova naturalmente anche nei nostri prodotti, come le Kids Complete Gummies.