Nährstoffguide

Folsäure

als Methyltetrahydrofolsäure

Was ist das?

Mit Folsäure, auch Vitamin B9 genannt, verstehen wir eine synthetische Variante der natürlicherweise vorkommenden Folatverbindungen (Folate). Folsäure ist an verschiedensten Körperprozessen beteiligt und nicht zuletzt für Schwangere und Stillende von großer Bedeutung.

Der Begriff Folat leitet sich von lat. folium ab, was übersetzt „Blatt“ bedeutet. Der Name weist bereits darauf hin, dass dieser wichtige Nährstoff vor allem in grünen Pflanzenblättern vorkommt. Aber auch Hülsenfrüchte können eine zusätzliche Quelle für die tägliche Versorgung sein.

Sowohl natürlich vorkommende Folate als auch die synthetische Folsäure müssen im Körper erst in verschiedene, physiologisch aktive Folatverbindungen umgewandelt werden. Folsäure ist dabei deutlich stabiler und hat eine etwa doppelt so hohen Bioverfügbarkeit (Verwertbarkeit vom Körper). Aus diesem Grund ist in Nahrungsergänzungsmitteln fast ausnahmslos Folsäure und kein Folat zu finden.

Um eine Vergleichbarkeit zwischen Folat und Folsäure zu erlauben, wurde der Begriff Folat-Äquivalent eingeführt. Es gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent = 1 Mikrogramm Folat = 0,5 Mikrogramm Folsäure. Mit anderen Worten: man benötigt nur die halbe Menge, wenn man den Tagesbedarf mit Folsäure statt Folat deckt.

Folsäure chemische Struktur

Folat trägt bei:

  • zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft
  • zu einer normalen Aminosäuresynthese
  • zu einer normalen Blutbildung
  • zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel
  • zur normalen psychischen Funktion
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
  • und hat eine Funktion bei der Zellteilung

Warum verwenden wir es?

Da es sich bei Folsäure um einen Nährstoff handelt, der nur schwer über die tägliche Ernährung in ausreichenden Mengen verfügbar ist, dient eine Ergänzung in erster Linie zur Verhinderung einer Unterversorgung.

Eine placebokontrollierte Doppelblindstudie aus dem Jahr 2007 untersuchte 61 untergewichtige Kinder im Alter von 3 bis 5 Jahren, die von ihren Eltern mit „schlechtem Appetit“ beschrieben wurden. Durch die Ergänzung mit Folsäure über 20 Tage konnte der Appetit der Kinder im Vergleich zur Kontrollgruppe merkbar gesteigert werden. Nach Absetzen der Ergänzung fiel dieser aber innerhalb von weiteren 20 Tagen zurück auf das Level der Kontrollgruppe.1

Der größte Effekt von Folsäure auf die Gesundheit von Kindern entsteht allerdings bereits im Mutterleib. Viele Studien konnten positive Wirkungen einer Supplementation mit Folsäure während der Schwangerschaft feststellen, darunter eine höhere emotionale Intelligenz und Belastbarkeit2, vorteilhafte Effekte auf die neurologische Entwicklung3 oder ein geringeres Risiko für die Entwicklung von Autismus4.

Mädchen mit Wassermelone
Schwangere Frau

Für KIDS Complete verwenden wir die bioaktive Form der Folsäure namens Methyltetrahydrofolsäure. Mit 140 µg davon decken vier Fruchtgummis bereits den gesamten Tagesbedarf von Kindern im Alter von 4 bis unter 7 Jahren ab und können beim Verhindern eines Defizits helfen.

Wie viel brauchen Kinder davon?

Der offizielle Tagesbedarf an Folsäure bzw. Folat wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Kinder und Erwachsene festgelegt. Im Folgenden führen wir die empfohlenen Mindestwerte in Mikrogramm (µg) auf:

  • Säuglinge*
  • 0 bis unter 4 Monate: 60 µg
  • 4 bis unter 12 Monate: 80 µg
  • Kinder und Jugendliche
  • 1 bis unter 4 Jahre: 120 µg
  • 4 bis unter 7 Jahre: 140 µg
  • 7 bis unter 10 Jahre: 180 µg
  • 10 bis unter 13 Jahre: 240 µg
  • 13 bis unter 15 Jahre: 300 µg
  • 15 bis unter 19 Jahre: 300 µg
  • Erwachsene
  • 19 bis unter 25 Jahre: 300 µg
  • 25 bis unter 51 Jahre: 300 µg
  • 51 bis unter 65 Jahre: 300 µg
  • 65 Jahre und älter: 300 µg
  • Schwangere: 550 µg
  • Stillende: 450 µg

Tägliche Mindestmenge an Folat, Stand 11/2019.5
* Schätzwerte

In der jungen Vergangenheit gab es zwei große Ernährungsstudien, welche die Versorgung mit Folsäure bei Kindern und Jugendlichen in Deutschland untersucht haben: die EsKiMo-Studie und die VELS-Studie. Beide sind sich bei der aktuellen Situation einig.

Mehr als die Hälfte der 1- bis 4-jährigen Kinder führt keine ausreichenden Folsäuremengen mit der Nahrung zu.6 Bei den älteren Kindern zwischen 6 und 11 Jahren erreichen sogar über 75 Prozent nicht die Empfehlungen der DGE.7

Bei Jugendlichen und Erwachsenen sieht es nicht besser aus. Auch hier liegt die Versorgung laut der Nationalen Verzehrstudie II in allen Altersgruppen weit unter den D-A-CH Referenzwerten: Zwei von drei männlichen und vier von fünf weiblichen Teenagern weisen demnach eine Unterversorgung mit Folsäure auf.8

Wo ist es enthalten?

Natürliches Folat ist in größeren Konzentrationen fast ausschließlich in Blattgrün und Hülsenfrüchten enthalten. Nur wenige Gemüsesorten und andere Lebensmittel enthalten weiterhin gewisse Mengen des Nährstoffs.

Lebensmittel mit Folsäure

Hülsenfrüchte (pro 100 Gramm)

  • Limabohnen – 360 µg
  • Kichererbsen – 340 µg
  • Sojabohnen – 210 µg
  • weiße Bohnen – 187 µg
  • Linsen – 168 µg
  • Erbsen – 151 µg

Gemüse und Salate (pro 100 Gramm)

  • Grünkohl – 187 µg
  • Rosenkohl – 182 µg
  • Spinat – 145 µg
  • Feldsalat – 145 µg
  • Blumenkohl – 125 µg
  • Brokkoli – 111 µg
  • Endivien – 109 µg
  • Spargel – 108 µg
  • Porree – 103 µg

Fleisch (pro 100 Gramm)

  • Schweineleber – 136 µg
  • Leberpastete – 60 µg

Gehalt an Folat in verschiedenen Lebensmitteln.9

Folatverbindungen sind hitzeempfindlich und werden schnell durch Kochen und Braten der Lebensmittel zerstört. Eine Mahlzeit mit gekochten Bohnen, Kichererbsen oder Linsen dient daher als Unterstützung, genügt aber im Allgemeinen nicht aus. Um ausreichende Mengen an Folat aufzunehmen, bietet sich vor allem frisches Gemüse und Salate an.

Zur Deckung des Tagesbedarfs von Kindern im Alter von 4 bis unter 7 Jahre wird etwa 80g frischer Salat und eine kleine Portion Bohnen, Linsen oder Erbsen benötigt. Fleisch und Tierprodukte eignen sich aufgrund der geringen Mengen an Folat und der benötigten Zubereitung unter Wärmeeinfluss nicht.

In der Realität stellt es sich sowohl für Kinder als auch Erwachsene oft als schwierig heraus, den täglichen Bedarf alleine durch Lebensmittel abzudecken. Daher bietet es sich an, ein Defizit mithilfe eines Nahrungsergänzungsmittel zu verhindern. Gerade Mütter dürften mit einer Ergänzung in der Schwangerschaft und Stillzeit bekannt sein.

Quellen anzeigen


[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17875076
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29469926
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27875541
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29026508
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/
[6] https://service.ble.de/ptdb/index2.php?detail_id=83551&site_key=141&stichw=02HS007&zeilenzahl_zaehler=1&pId=83551&dId=114905
[7] http://www.bmel.de/cae/servlet/contentblob/378624/publicationFile/25912/EsKiMoStudie.pdf
[8] https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf
[9] http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=iduh044smre149parrhad8oii5&activeMenuNr=3&menuSet=1&maincatid=169&subcatid=446&mode=showarticle&artid=177&arttitle=Lebensmittel&

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